Rozciąganie zarówno przed jak i po wysiłku jest od dawna wykorzystywane jako sposób na przygotowanie mięśni do aktywności i rozwijanie elastyczności w mięśniach. Rozciąganie poprawia wydajność i zapobiega obrażeniom. W ostatnich latach dynamiczne i oporne odcinki stały się popularne ze względu na ich dodatkowe korzyści dla mięśni. Niezależnie od tego, czy rozciągliwość jest statyczna, dynamiczna, czy oparta, elastyczność rozwija się tylko przez ciągłe rozciąganie.
Wideo dnia
Kiedy rozciąga się
Mięśnie najlepiej reagują na rozciąganie, gdy są już ciepłe. Rozciąganie zimnych mięśni może w rzeczywistości powodować napięcie mięśni, ciągnięcie i łzy. Z tego powodu rozciąganie przed treningiem, zwłaszcza rozciąganie statyczne, występuje rzadziej. Przed rozciągnięciem jakiegokolwiek rodzaju, zrób coś, aby podnieść swoje tętno. Zawsze poci się przed lub w trakcie rozciągania przed treningiem. Po treningu możesz uwzględnić rozciąganie statyczne, ponieważ mięśnie są ciepłe. To najlepszy czas na zwiększenie elastyczności mięśni.
Rozciąganie statyczne
Przez wiele lat rozciąganie statyczne było jedynym typem rozciągania. Rozciąganie statyczne jest dowolnym rodzajem ruchu rozciągającego, w którym pozycja jest utrzymywana przez kilka sekund bez ruchu. Opracowano statyczne rozciągnięcia dla każdego mięśnia w ciele. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, rozciąganie statyczne nie zbliży Cię do celu. Chociaż z pewnością może poprawić elastyczność po zakończeniu treningu, statyczne rozciąganie z definicji nie powoduje żadnego ruchu, co oznacza, że nie ma znaczącego spalania kalorii. Statyczne rozciąganie ma miejsce w twoim treningu, jeśli wykonywane po treningu, z każdej pozycji przez 20 sekund lub dłużej.
Dynamiczne rozciąganie
Dynamiczne rozciąganie jest ostateczną rutyną elastyczności dla sportowców. Jeśli Twoim celem jest zmniejszenie masy ciała i poprawa elastyczności, jest to najlepszy sposób na zrobienie tego. Dynamiczne rozciąganie wykonuje ruchy rozciągające podczas ruchu. Zamiast zginać i sięgać po palce u nóg, aby rozciągnąć ścięgna, dynamiczne rozciąganie polega na kopnięciu stopy przed siebie tak wysoko, jak to tylko możliwe. Ponieważ poruszasz się podczas rozciągania, mięśnie są rozgrzane i rozciągnięte jednocześnie. Dynamiczne rozciąganie nie poprawia Twojej elastyczności tak bardzo jak rozciąganie statyczne, ale jest bardziej efektywne w przygotowaniu do aktywności fizycznej. Dynamiczne rozciąganie powinno nastąpić tylko przed treningiem.
Odporność na rozciąganie
Używanie partnera do rozciągania może być korzystne, ponieważ twój partner może pozycjonować twoje kończyny, aby rozciągać się bardziej efektywnie niż Ty. Kolejną korzyścią jest możliwość nacisku na opór partnera, aby stymulować mięśnie po rozciągnięciu.Ta technika sprawia, że rozciąganie jest bardziej skuteczne, ponieważ mięsień rozszerza się i kurczy po kolei. W typowym odcinku ścięgno uda leżysz na plecach z jedną nogą w górę, a drugą na ziemi. Twój partner jest na kolanie, przygważdżając nogę do ziemi, kładąc na nim stopę kostką, jedną ręką na pięcie rozciągającej się nogi, i drugą ręką na przedzie kolana, aby utrzymać nogę prosto. Twój partner popycha twoją nogę w kierunku twojej głowy, a kiedy odcinek staje się niewygodny, mówisz mu, żeby przestał. Po przytrzymaniu rozciągnięcia przez około 15 sekund, naciskasz przeciw swojemu partnerowi, gdy powoli opiera się, umożliwiając skurcz mięśni ścięgna. Wykonaj trzy powtórzenia tego na każdej nodze przed zamianą miejsc. Ten rodzaj rozciągania można wykonać przed i po treningu.
