Jeśli próbujesz schudnąć, skorzystaj z prostego matematycznego wzoru, aby dotrzeć do swoich celów. Ogólna zasada polega na wydatkowaniu większej ilości kalorii niż zużywasz. Chociaż wydaje się to dość łatwe, bez monitorowania kalorycznego spożycia, możesz jeść o wiele więcej, niż myślisz. Chociaż diety mogą zapewnić pewną początkową korzyść, najskuteczniejszym sposobem na zmniejszenie masy ciała i utrzymanie jej na niskim poziomie jest zmiana stylu życia, czyli obserwowanie tego, co jesz i regularna aktywność fizyczna. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu.
Wideo dnia
Krok 1
Oblicz swoją podstawową przemianę materii, zwaną również BMR. Pomiar ten pokazuje, ile energii potrzebuje twoje ciało, a około 60 procent zużytych kalorii przyczynia się do niezbędnej aktywności fizycznej, takiej jak oddychanie. W przypadku dorosłych kobiet należy pomnożyć wagę przez 4,3, a wzrost w calach przez 4. 7. Dodaj te sumy łącznie i dodaj 65. Z tej sumy odejmij sumę swojego wieku w latach pomnożoną przez 4. 7 W przypadku mężczyzn należy pomnożyć wagę przez 6. 3, a wzrost do 12. 9. Dodaj te liczby razem i dodaj 66. Następnie pomnóż swój wiek w latach przez 6. 8. Odejmij tę liczbę od poprzedniego.
Krok 2
Sprawdź swój poziom aktywności i tempo przetwarzania żywności. Po osiągnięciu BMR będziesz musiał pomnożyć go przez swój poziom aktywności. Aby prowadzić siedzący tryb życia, pomnóż BMR przez 1. 2; dla lekko aktywnego stylu życia - ćwiczysz jeden do trzech razy dziennie - pomnóż przez 1. 4; umiarkowana aktywność od trzech do pięciu dni w tygodniu, pomnóż BMR o 1. 6; jeśli wykonujesz ćwiczenia od sześciu do siedmiu dni w tygodniu, pomnóż BMR przez 1,7; a jeśli jesteś bardzo aktywny, np. pracujesz na stanowisku pracy fizycznej lub trenujesz aktywność sportową, pomnóż BMR przez 1. 9. Twoja ostatnia liczba to twój aktywny metabolizm, czyli ilość kalorii, które powinieneś jeść dziennie.
Krok 3
Policz swoje kalorie dla każdego posiłku i przekąski. Aby utrzymać swoją wagę, będziesz chciał spożywać liczbę kalorii obliczoną na podstawie aktywności metabolicznej. Aby schudnąć, będziesz chciał stworzyć deficyt lub stosunek kalorii do ćwiczeń. Jeden funt tłuszczu to około 3 500 kalorii. Aby więc utracić ten funt, będziesz musiał zmniejszyć spożycie kalorii o 500 kalorii dziennie lub o 3 500 kalorii tygodniowo. Jeśli masz BMR na poziomie 1, 500, na przykład, będziesz musiał spalić co najmniej 2 000 kalorii dziennie, aby zaspokoić swój deficyt. Aby stracić 2 funty. tydzień, zmniejsz dzienną dawkę o 1 000 kalorii, co będzie wymagało spalenia 2, 500 kalorii dziennie, jeśli Twój BMR wynosi 1, 500.
Rzeczy, które będą potrzebne
- Kalkulator
- Skala
- Taśma pomiarowa
Wskazówki
- Staraj się schudnąć przez dłuższy czas. Jeśli będziesz głodował, stracisz mięśnie i wodę zamiast tłuszczu. Ćwicz regularnie, wykonując szereg czynności. Pozwoli to zachować motywację i zaangażowanie.
Ostrzeżenia
- Niektóre schorzenia wpływają na utratę wagi, takie jak wysokie ciśnienie krwi, wysoki poziom cholesterolu, choroby serca, zapalenie stawów i niektóre nowotwory. Zawsze powinieneś skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem zmian w diecie, ponieważ może to pogorszyć twój stan. Pobór kalorii nigdy nie powinien być niższy niż 1, 200 dla kobiet i 1, 500 dla mężczyzn, chyba że masz dietę medycznie nadzorowaną. Jeśli nie spożyjesz tej podstawowej ilości kalorii, możesz odczuwać oznaki niedoboru żywności, które mogą spowodować, że przybierzesz na wadze - mówi Medline Plus.
