Historia żywienia z lat 70. i 80. demonizowała wszystkie tłuszcze żywieniowe, zwiększając ryzyko chorób serca i przyrostu masy ciała. Umiarkowane spożycie tłuszczu wspiera zdrowe ciało i może pomóc ci poczuć się bardziej nasyconym, abyś mógł jeść mniej ogólnie i lepiej zarządzać swoją wagą. Zarządzanie wagą nie oznacza, że tracisz także cały tłuszcz - potrzebujesz czegoś, aby utrzymać dobre zdrowie. Tłuszcz ciała składa się z niezbędnego tłuszczu i tłuszczu zapasowego.
Wideo dnia
Tłuszcz żywieniowy a twoje ciało
Tłuszcz w diecie promuje zdrowe, funkcjonujące ciało, a tłuszcz jest niezbędnym składnikiem odżywczym niezbędnym do uzyskania energii. Kiedy ćwiczysz, na przykład używasz węglowodanów przez pierwsze 20 minut. Ćwicz na dłużej, a tłuszcz napędza wiele wysiłku.
Tłuszcz odgrywa rolę w wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E i K. Tłuszcze pomagają również w absorpcji niektórych przeciwutleniaczy, znanych jako karotenoidy, takich jak luteina, likopen, beta-karoten i zeaksantyna, które znajdują się w żółtych i pomarańczowych warzywach. Dlatego też, dobrym pomysłem jest zjedzenie odrobiny tłuszczu z warzywami, według badań Purdue University opublikowanych w 2012 roku. Sosy sałatkowe zawierające tłuszcze jednonienasycone, w przeciwieństwie do opatrunków beztłuszczowych, pomogły uczestnikom badań lepiej wchłonąć karotenoidy w warzywach.
Tłuszcze, które jesz, są zawarte w błonach otaczających komórki twojego ciała. Tłuszcze te odgrywają rolę w pomaganiu określonym związkom - takim jak białka, jony, przeciwutleniacze i witaminy - w komórkach przez błonę.
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - szczególnie kwas linolowy i linolenowy - wspomagają zdrowie oczu i mózgu, kontrolują stan zapalny i pomagają w krzepnięciu krwi. Nazywa się je "niezbędnymi", ponieważ musisz je pobrać ze swojej diety i nie możesz ich sam produkować. Tłuste ryby, nasiona i oliwa z oliwek są źródłem wysokiej jakości.
Konsumpcja tłuszczu promuje również zdrową skórę i włosy. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, znane jako omega 3s - nabyte na przykład od tłustych ryb i orzechów włoskich - pomagają utrzymać wilgotność skóry głowy, dzięki czemu włosy stają się bujne. Te kwasy tłuszczowe przyczyniają się również do wilgotnej, elastycznej cery i zwalczają przedwczesne starzenie.
Spożywanie tłustej części twojej diety
Tłuszcz spożywczy ma 9 kalorii na gram - w porównaniu do 4 kalorii na gram białka i węglowodanów - i idealnie, tłuszcz powinien stanowić od 20 do 35 procent całkowitej kalorii dzienne spożycie. Dla osoby, która spożywa 2 000 kalorii dziennie, to od 44 do 78 gramów dziennie. Obejmują głównie zdrowe mono- lub poli-nienasycone tłuszcze znajdujące się w oliwie z oliwek, awokado, orzechach, tłustych rybach i nasionach.
Rozsądnie jest ograniczyć tłuszcze nasycone, znajdujące się w tłustych kawałkach mięsa i pełnotłustej mleczarni, do nie więcej niż 6 procent całkowitej dziennej wartości kalorii.W przypadku planu o 2 000 kaloriach wynosi on maksymalnie 13 gramów. Tłuszcz nasycony może zwiększać poziom złego cholesterolu lub lipoprotein o niskiej gęstości i przyczyniać się do zwiększonego ryzyka chorób serca.
Unikanie tłuszczów trans może być jedną z najlepszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego zdrowia. Są to oleje, które zostały uwodornione - lub zmienione chemicznie - w celu zapewnienia dłuższej trwałości. Powodują one podwójny błąd w podnoszeniu złego cholesterolu LDL i obniżaniu dobrego cholesterolu lub lipoprotein o dużej gęstości. Tłuszcze trans są w niektórych produktach restauracyjnych i przetworzonych przekąskach, ale Food and Drug Administration wymaga od producentów, aby wyeliminowali je do lata 2018.
Rola niezbędnego tłuszczu w organizmie
Tłuszcz, który jest częścią twojej struktury ciała a funkcja jest znana jako niezbędny tłuszcz. Kobiety mają ich więcej, ponieważ hormony napędzają tłuszcz, który ma być przechowywany w piersiach, miednicy, biodrach i udach, aby wspierać ciążę i karmienie piersią. Bez względu na to, jak szczupli ludzie się pojawiają, wszyscy noszą trochę tłuszczu. Mężczyźni mają średnio co najmniej 3 procent tłuszczu, a kobiety 13 procent do wspierania życia i funkcji rozrodczych.
Niezbędny tłuszcz znajduje się w narządach wewnętrznych i szpiku kostnym. Tłuszcze tworzą część ośrodkowego układu nerwowego jako część błon komórek mózgu. Ponadto tłuszcz pomaga tworzyć specjalne osłony, które otaczają nerwy i umożliwiają przekazywanie wiadomości w całym ciele.
Niektóre tkanki tłuszczowe istnieją również w mięśniach. Twoje ciało mobilizuje ten domięśniowy tłuszcz na energię, szczególnie gdy ćwiczysz na umiarkowanym poziomie intensywności.
Przechowywanie roli tłuszczu w ciele
Kiedy myślisz o ciele, prawdopodobnie pojawia się zapas tłuszczu. To sprawia, że twoje spodnie trudno zamka i powoduje drgania z tyłu ramion. Niektóre tłuszcze magazynujące są ważne dla optymalnego funkcjonowania organizmu, ale zbyt duża ilość tłuszczu może być szkodliwa dla zdrowia. Twoje ciało mobilizuje tłuszcz do przechowywania energii, gdy nie ma wystarczającej ilości kalorii, aby zasilić twoją aktywność. Ciało mieści dwa rodzaje tłuszczu magazynowego - trzewnego i podskórnego - które pełnią różne role.
Trzewia otrzewnowe, często nazywane głębokim tłuszczem brzusznym, splatają się z narządami i zapewniają pewną amortyzację, ale zbyt duża ich ilość może uwalniać związki do krwioobiegu, które zwiększają ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroba sercowo-naczyniowa.
Podskórny tłuszcz znajduje się tuż pod skórą i zwykle znajduje się na biodrach, udach, ramionach i pośladkach. Uciskany tłuszcz w twoim brzuchu jest również podskórny. Twoje ciało zużywa część tego tłuszczu na energię, ale działa również jako warstwa izolacji, aby pomóc regulować temperaturę ciała.
Wymagana jest pewna ilość zgromadzonego tłuszczu w organizmie, aby pomóc w regulowaniu produkcji hormonów. Tłuszcz jest szczególnie przydatny w produkcji hormonów płciowych, zwłaszcza u kobiet. Kobiety, które nie mają wystarczającej ilości tkanki tłuszczowej mogą doświadczyć zatrzymania w cyklu menstruacyjnym.
Zdrowe poziomy tkanki tłuszczowej
Średni, zdrowy poziom tkanki tłuszczowej wynosi od 15 do 20 procent dla mężczyzny i od 20 do 25 procent dla kobiety.Sportowcy i entuzjaści fitnessu mogą mieć procent tkanki tłuszczowej, który jest niższy, aby wspierać wyniki sportowe. Poziom tkanki tłuszczowej poniżej 8 procent u mężczyzny lub 14 procent u kobiety nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych i może narazić te osoby na ryzyko nadmiernej chudości. Zbyt mała ilość tłuszczu może powodować przerwy w cyklu menstruacyjnym, większą podatność na choroby i zaburzenia hormonalne.
Odsetek tkanki tłuszczowej wynoszący 20 lub więcej dla mężczyzny lub 30 lub więcej dla kobiety zwiększa ryzyko przewlekłej choroby, takiej jak cukrzyca typu 2 i choroba sercowo-naczyniowa. Nawet jeśli dana osoba mieści się w normalnym zakresie wagowym, jeśli zbyt dużo tej wagi pochodzi z tkanki tłuszczowej, nadal jest zagrożony rozwojem problemów zdrowotnych związanych z wagą.
