Orzechy są pełne pożytecznych składników odżywczych, takich jak magnez i kwas foliowy, a także zawierają dużo błonnika. Mimo, że mają dużo kalorii i tłuszczu, orzechy mogą być dodatkowym dodatkiem do Twojej świadomej diety. Mają naturalnie niską zawartość tłuszczów nasyconych - niezdrowy tłuszcz związany z chorobami serca - oraz wysoki poziom nienasyconego tłuszczu, który jest korzystny dla zdrowia układu krążenia. Niektóre orzechy oferują również znaczną ilość białka, które wspiera silną tkankę mięśniową i pomaga w rozwoju i naprawie tkanek.
Wideo dnia
Czarne orzechy włoskie: bogate w białko, o niskiej zawartości tłuszczu nasyconego
Wybierz czarne orzechy włoskie, aby uzyskać najlepszą kombinację białka i nisko nasyconego tłuszczu. Każda uncja tego rodzaju orzecha oferuje 7 gramów białka i zawiera tylko 1 gram nasyconego tłuszczu. Otrzymasz także 1 5 gramów zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3 - rodziny nienasyconych tłuszczów, które zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, a także promują zdrowe funkcje mózgu.
Czarne orzechy włoskie zawierają również dużą ilość manganu - 55 procent dziennej wartości - która wspomaga metabolizm i odgrywa rolę w produkcji chrząstki i kości. Uncja czarnych orzechów włoskich zawiera również 14 procent dziennej wartości zarówno magnezu, jak i fosforu, a także 19 procent dziennego zapotrzebowania na miedź.
Migdały: Kolejny dobry wybór
Migdały to Twoja kolejna najlepsza opcja, jeśli chcesz przekąsić orzechy bogate w białko, ale o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych. Jedna uncja migdałów zawiera zaledwie 1 gram nasyconego tłuszczu, ale zawiera 13,5 gramów zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym 1,3 gramów kwasów tłuszczowych omega-3. Każda porcja 1 uncji ma również 6 gramów białka. Gram za gram, to jedna z najwyżej białkowych orzechów.
Oprócz wysokiej jakości białka, migdały zapewniają korzystne witaminy i minerały. Każda uncja oferuje 32% witaminy E, której potrzebujesz codziennie, plus 20% dziennej wartości dla ryboflawiny, witaminy B biorącej udział w metabolizmie składników odżywczych. Dostaniesz także 31 procent dziennego zapotrzebowania na mangan i 20 procent potrzebnego magnezu w ciągu dnia, a także znaczne ilości fosforu i miedzi.
Inne opcje: Umiarkowanie wysokobiałkowe Orzechy
Kilka innych orzechów również oferuje znaczną ilość białka, a jednocześnie ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Uncja pistacji zawiera tylko 1,5 g nasyconego tłuszczu, ale zawiera 6 gramów białka, podczas gdy odpowiednia porcja orzechów sosny lub orzechów laskowych zawiera 4 gramy białka i 1 gram nasyconego tłuszczu. Mieszane orzechy zazwyczaj zawierają średnio 5 gramów białka, z tylko 2 gramami nasyconego tłuszczu, chociaż dokładna zawartość białka i nasyconego tłuszczu może się różnić, w zależności od składu mieszanki orzechów.Orzechy brazylijskie i orzechy nerkowate oferują 4 gramy białka na uncję, ale są nieco wyższe w tłuszczach nasyconych - odpowiednio 4 i 5 gramów na porcję. A angielskie orzechy włoskie zapewniają 4 gramy białka i 2 gramy nasyconego tłuszczu.
Super Seeds: High-Protein, Low in Fat
Jeśli szukasz alternatywy dla orzechów, spróbuj nasion jako wysokobiałkowego, niskotłuszczowego dodatku do diety. Na przykład 1 uncja nasion dyni - czasami nazywane pepitas - lub nasiona arbuza zwiększają spożycie białka o 8 gramów. A nasiona dyni mają tylko 2 gramy nasyconego tłuszczu na uncję, podczas gdy nasiona arbuza mają 3 gramy. Używaj tych nasion w taki sam sposób, w jaki robisz orzechy - ciesz się nimi samodzielnie jako przekąską, jako chrupiącą i satysfakcjonującą sałatkową sałatką, na gorące lub zimne płatki lub zmieszane z masłem z nasion.
