Martwy ciąg to ćwiczenie siłowe, które działa na kilka grup mięśniowych, w tym na plecy, pośladki i nogi. Jest to jedna z niewielu ćwiczeń, które celują w mięśnie górnej i dolnej części ciała. Wykonywanie martwego ciągu z dobrą formą jest konieczne, aby zmniejszyć ryzyko obrażeń, szczególnie w dolnej części pleców.
Wideo dnia
Ruch
Martwy ciąg jest zazwyczaj wykonywany za pomocą sztangi, ale można go również wykonywać za pomocą hantli. Ustaw sztangę na podłodze około 1 cala przed goleniami, stopy na szerokość biodra. Przykucnij, zginając kolana i chwytając za pasek z nadmiernym uchwytem tuż za twoimi nogami. Nie dopełniaj pleców w żadnym momencie ćwiczenia; trzymaj to prosto. Wepchnij się na pięty, wyciągnij nogi i ustaw się w pozycji wyprostowanej, z drążkiem zwisającym z twoich ud. Trzymaj pasek blisko ciała podczas ruchu.
Mięśnie pleców
Spinee, mięśnie twoich pleców, są jednymi z głównych ruchów podczas ćwiczenia martwego ciągu. Te trzy mięśnie - iliocastalis, longissimus i spinalis - biegną od podstawy czaszki, po plecach i przywiązują do niższego kręgu. Mięśnie kręgosłupa wykonują kilka ruchów związanych z tułowiem i szyją. Podczas martwego ciągu te mięśnie pomagają wydłużyć tułów, odciągając kręgosłup, gdy wstaniesz.
Mięśnie pogrubione
Martwy ciąg jest również skierowany na mięśnie pośladków, gluteus maximus. To jest duży mięsień, który biegnie ukośnie w dół od środka ciała do zewnętrznej strony uda. Przywiązuje się do kości miednicy i kości krzyżowej na jednym końcu i kości udowej, kości udowej na drugim końcu. Mięsień gluteus maximus jest odpowiedzialny za przedłużenie biodra, przesuwając górną część kości miednicy z powrotem, gdy wstajesz podczas ćwiczenia martwego ciągu.
Mięśnie nóg
Martwy ciąg ma na celu zarówno mięsień czworogłowy na przedzie uda, jak i ścięgna na tylnej stronie uda. Jednakże ścięgna udowe działają tylko jako stabilizatory podczas tego ćwiczenia; mięśnie czworogłowe są głównymi poruszającymi. Są to cztery mięśnie biegnące od górnej części uda, z przodu nogi i przyczepione do kości piszczelowej, jednej z kości podudzia. Te mięśnie są odpowiedzialne za przedłużenie kolana, prostowanie stawu kolanowego podczas wstawania podczas martwego ciągu.
