Zmień procedurę push-up, aby zmienić mięśnie, które rzucasz wyzwanie. Po przełączeniu zwykłego starego push-upa i wykonaniu go z nachylenia kładziesz większy nacisk na dolną część klatki piersiowej.
Wideo dnia
Jak intensywny ruch zależy od wysokości pochyłości. Użyj wysokiego nachylenia, na przykład blatu, a otrzymasz mniej intensywności; niższe nachylenie, takie jak stopień werandy, zwiększa trudność ruchu.
Jak wykonać pochylnię Push-Up
Podbicie typu "push-up" obejmuje te same ważne wskazówki dotyczące formy, takie jak utrzymywanie torsu prosto i odległości pomiędzy ramionami, jako standardowe -w górę.
Krok 1
Połóż dłonie płasko na pochyłej powierzchni, oddalonej o odstęp ramion. Odsuń stopy do tyłu, aż ciało utworzy linię prostą od pięt na ramiona. Zaciśnij swoje brzucha.
Krok 2
Zegnij łokcie, aby utworzyć kąt 45 stopni z tułowiem. Opuść się, aż łokcie będą równoległe do pleców.
Krok 3
Rozszerz łokcie, aby powrócić do pozycji początkowej, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Mięśnie
Podczas wykonywania push-up, wiele mięśni strzela.
Primary and Synergestic Movers
Są to mięśnie bezpośrednio dotknięte i wyszkolone z nachyleniem push-up. Mięsień naramienny i mięsień trójgłowy mają trening, ale w mniejszym stopniu są podkreślane w porównaniu do piersi piersiowych.
Pectoralis Major: Mięsień pectoralis major jest pierwotnym mięśniem klatki piersiowej. Nachylenie skierowane jest w szczególności na środkową dolną lub sternalną część tego mięśnia w kształcie wachlarza. Obojczyka lub górna część mięśnia jest również aktywowana w mniejszym stopniu.
Przedniej Deltoid: Czapce barku jest zaokrąglone, trójkątne mięsień zwany deltoid. Ma trzy punkty początkowe, a więc trzy różne pasma włókien mięśniowych. Przedni mięsień naramienny tworzy się z przodu barku i obojczyka.
Triceps Brachii: Triceps znajdują się z tyłu ramienia i są odpowiedzialne za przedłużenie łokcia. Po zdefiniowaniu pojawiają się jako kształt podkowy.
Dowiedz się więcej: Push-Upy, które działają na ramiona
Mięśnie stabilizujące
Stabilizatory utrzymują twoje ciało we właściwej pozycji i ogień, aby utrzymać stabilność podczas pochylni.
Abdominals: Częścią prawidłowego wykonywania push-up jest utrzymywanie sztywnego ciała w mocnej pozycji deski podczas zginania i rozciągania łokci. Przyczyną tej stabilizacji są mięśnie brzucha, w tym rectus abdominus i skośne.Mięśnie wzdłuż kręgosłupa znane jako spinae erektor są również ważne dla utrzymania silnego rdzenia.
Biceps : Najkrótszy z dwóch mięśni bicepsa dynamicznie stabilizuje staw łokciowy, gdy się ugina i rozszerza w pompkę.
Pectoralis Minor: Pectoralis minor to mały, cienki mięsień w górnej części klatki piersiowej, który znajduje się za głównym pectoralis.
Serratus Anterior: Serratus anterior znajduje się na górnej części żeber i rozciąga się do tyłu dolnego barku lub łopatki, z tyłu ciała.
Mięsień czworogłowy: Mięsień czworogłowy to cztery mięśnie umiejscowione z przodu twoich ud. Te mięśnie utrzymują twoje nogi mocne i stabilne, gdy utrzymujesz ciało prosto.
Nogi dolne: Zarówno mięśnie łydek, brzuchaty łydki, jak i płaszcz podeszwy stabilizują dolne partie ciała i nogi, tak jak robisz pompkę. Mięsień brzuchatego łydki jest głównym mięśniem, które odczuwa się z tyłu łydki; podeszwa to mniejszy mięsień, który znajduje się za nią.
Kto powinien robić pochylnie?
Każdy może skorzystać z push-up, ale jest to szczególnie przydatne dla osób, które dopiero zaczynają od pompek lub tych, którzy jeszcze nie rozwinęli siły, by wykonać pełny push-up. Kąt zapewnia pewne wsparcie dla masy ciała, czyniąc ruch bardziej wykonalnym dla większości ludzi.
Czytaj więcej : Regularne kontra podwyższone push-upy
