Więzadło krzyżowe przednie, zwane częściej ACL, jest głównym więzadłem stabilizującym w twoim kolanie. Urazy ACL, które biegną od kości piszczelowej do kości udowej, są częste. Po odzyskaniu zakresu ruchu po urazie ACL ważne jest wzmocnienie mięśni wokół kolana, aby zapobiec późniejszym problemom z ACL. Ważne jest także przestrzeganie zaleceń lekarza i fizjoterapeuty.
Wideo dnia
Mięsień czworogłowy
Wstępne wzmocnienie koncentruje się na mięśniach czworogłowych, które biegną wzdłuż przednich części ud, według Iowa State University. Zestawy quadowe są powszechną receptą ćwiczeń wzmacniających. Aby je wykonać, połóż się na plecach i połóż piętę nogi, którą chcesz ćwiczyć na powierzchni podniesionej około 2 cali od ziemi, takiej jak książka. Kiedy twoja noga jest rozluźniona i rozciąga się do końca, napnij mięśnie czworogłowe tak mocno, jak możesz, nie podnosząc nogi. Przytrzymaj przez 10 sekund, zanim zrelaksujesz się na 10 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń.
Hamstrings
Pociągnięcia, aby wzmocnić mięśnie ścięgna, są również przepisywane po urazie ACL. Aby to wykonać, potrzebujesz kawałka elastycznej rurki. Zwiąż końce rurki węzłem, włóż zawiązany koniec za drzwiami i zamknij drzwi, aby je zabezpieczyć. Usiądź w fotelu zwróconym twarzą do ściany i zapętl gładki koniec rurki wokół pięty. Podciągnij powoli swoją piętę, uruchamiając mięśnie ścięgna udowego biegnące wzdłuż tylnej części uda. Przytrzymaj przez 10 sekund przed zwolnieniem powoli. Wykonaj pięć powtórzeń, polecaj ekspertów w Montefiore Medical Center w Nowym Jorku.
Ćwiczenia z wieloma muskulaturami
Twój lekarz może zlecić ci wykonywanie ćwierć na przysiad w miarę postępu regeneracji. Przysiady działają na mięśnie udowe i mięsień czworogłowy, a także na pośladki. Za każdym razem, gdy wykonujesz przysiady, zacznij od rozstawienia stóp na szerokość bioder, zachowaj swoją klatkę piersiową przez cały ruch i upewnij się, że twój rdzeń jest zajęty, gdy będziesz się kucał, radzi Pete McCall z Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń. Trzymaj kolana równo na swoich palcach.
Wzmocnienie po odzyskaniu
Po całkowitym wyzdrowieniu, wykonaj chodzenie rzucające się, aby zbudować siłę, która zmniejsza ryzyko kolejnych obrażeń ACL. Lunges działa na mięśnie ściągające, mięsień czworogłowy, mięśnie pośladkowe i biodrowe. Zacznij od szerokości biodra stopy. Zrób krok naprzód lewą stopą i najpierw dotknij ziemi piętą. Przenieś powoli swoją masę na lewą stopę, a następnie opuść swoją masę ciała na tę nogę, aż uda będą równoległe do ziemi, a kość piszczelowa będzie miała bardzo lekki chód do przodu, lub dopóki nie znajdziesz się w wygodnej pozycji.Wstań na lewej nodze. Pomagajcie temu ruchowi, popychając prawą stopę w ziemię i kierując to kolano do przodu. Kontynuuj przesuwanie prawej stopy do przodu w następnym lonży.
