Mięśnie twojego niższego a środkowe plecy wspierają Twoją postawę, pomagają podnosić ciężary i chronić kręgosłup. Ponieważ ból w dole pleców jest jednym z najczęstszych problemów zdrowotnych na świecie, ważne jest, aby mięśnie te były mocne. Tylne przedłużenie działa na te grupy mięśni oszczędzające kręgosłup, co czyni go cennym dodatkiem do wielu programów przeciwbólowych.
Wideo dnia
Warianty rozszerzenia z tyłu
Istnieje wiele wersji rozszerzenia tylnego. Możesz użyć maszyny, która utrzymuje twoje nogi i biodra w miejscu, zwanej maszyną do nadmiernego rozciągania, wykonuj je na ziemi lub na szwajcarskiej kuli. Jedną z najlepiej zbadanych wersji przedłużenia pleców jest proste wydłużenie pleców. Nie wymaga żadnego innego sprzętu oprócz ciężaru ciała i wygodnej powierzchni do leżenia, co czyni go najbardziej dostępną wersją ćwiczenia.
Przeczytaj więcej: Ćwiczenia z rozszerzeniem z tyłu pleców
Jak to zrobić Wykonaj przedłużenie pleców leżących na brzuchu. Następnie po prostu wygnij plecy i unieś klatkę piersiową, głowę i ramiona z ziemi bez pomocy rąk. Zmusza to mięśnie środkowego i dolnego odcinka pleców do wykonania większości pracy.
Mięśnie pleców
Twoje plecy mają wiele warstw mięśni, które są powierzchowne, pośrednie i głębokie. Mięśnie, które rozciągają kręgosłup, są częścią warstwy pośredniej i głębokiej.
Erektor Spinae
Spinae erektor jest mięśniem pośrednim i jest jedną z największych mięśni używanych w przedłużeniu pleców. Jest on podzielony na trzy części: longissimus, iliocostalis i spinalis. Longissimus przywiązuje się do kręgosłupa, zaczyna od szyi i biegnie aż do dolnej części pleców. Iliocostalis zaczyna się od dolnej części szyi i biegnie do samego końca kręgosłupa. Spinalis jest najkrótszym z trzech, i rozpiętości od dolnej części szyi do górnej części dolnej części pleców.
Dowiedz się więcej: H Hiperextementy
Głębokie mięśnie
Głębokie mięśnie używane w ćwiczeniach rozciągających plecy to multifidus i semispinalis. Multifidus biegnie wzdłuż boku kręgosłupa, od szyi do dna kręgosłupa. Półpinalis obejmuje środkową część kręgosłupa, od dolnej części szyi do górnej części dolnej części pleców.
Mięśnie szyi
Tylne przedłużenie działa również na mięśnie, które wydłużają głowę i szyję. Grupy mięśniowe splenius i capitis odpowiedzialne są za podnoszenie głowy i szyi. Zaczynają się od górnej części kręgosłupa i biegną do dołu czaszki, dając kontrolę nad głową i szyją.
Mięśnie biodrowe i nóg
Kiedy robisz przedłużenie pleców, pracujesz z mięśniami poza prostownikami pleców, w tym z pośladkami i ścięgnami. W rzeczywistości, zgodnie z wynikami badań opublikowanych w 2004 r. W Medicine and Science in Sports, pośladki i ścięgna udowe mogą być zmęczone przed mięśniami pleców w przedłużeniu pleców, zwłaszcza gdy do ćwiczeń dodaje się ciężar.
Alternatywne ćwiczenie
Przedłużenie nogi, czyli podnoszenie nóg leżąc na brzuchu, jest podobne do przedłużenia pleców. Ćwiczenie obejmuje również prostowniki grzbietu, ścięgna udowe i pośladki. Według opublikowanego w 2012 roku badania dotyczącego zaburzeń układu mięśniowo-szkieletowego, mięśnie prostowników grzbietowych były używane tylko o 10 procent mniej podczas przedłużania nogi niż podczas przedłużania pleców, co oznacza, że te dwa ruchy są bardzo podobne pod względem aktywacji mięśni pleców.
