Ćwiczenia można zakwalifikować jako izolację lub związek. Ćwiczenie izolacyjne obejmuje ruch wokół pojedynczego stawu i celuje w stosunkowo niewielką liczbę mięśni. Ćwiczenie złożone obejmuje ruch wokół dwóch lub więcej stawów i jest ukierunkowane na dużą liczbę mięśni. Ćwiczenia złożone pozwalają na wykonywanie dużej ilości ćwiczeń w minimalnym czasie i generalnie mają największe przeniesienie na sport i wydajność fizyczną. Jednym z bardzo skutecznych ćwiczeń złożonych jest pędnik.
Wideo dnia
Co to jest ster strumieniowy?
Pędnik jest połączeniem dwóch tradycyjnych ćwiczeń treningu siłowego: przedniego przysiadu i górnego. Kombinacje ćwiczeń, takie jak ster strumieniowy, są czasami określane jako kompleksy. Pędnik może być wykonywany za pomocą hantli, kettlebells, sztang, piłki lekarskiej lub worka z piaskiem. W rzeczywistości, prawie każdy ciężki przedmiot może być użyty do sterów strumieniowych. Pędniki są popularnym ćwiczeniem z myśliwymi mieszanymi sztukami walki, ludźmi, którzy stosują system treningowy CrossFit, a także sportowcami.
Metodologia steru strumieniowego
Aby wykonać ster strumieniowy, stój ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a wybrany ciężar trzymaj przed ramionami. Łokcie powinny znajdować się pod twoimi rękami. Podnieś klatkę piersiową, odepchnij biodra i zgnij kolana. Przykucnij, aż uda będą równoległe do podłogi. Wybuchowo wjedź na górę i zejdź z przysiadu. Utrzymaj pęd batonu silnie rozciągając ramiona i przesuwając je nad głową do ramion. Zegnij ręce i opuść bar z powrotem do ramion, zanim przykucniesz i powtórzysz.
Anatomia steru strumieniowego
Thrusterzy pracują z wieloma większymi mięśniami. Twoje mięśnie czworogłowe, ścięgna udowe i pośladki - zasadniczo wszystkie główne mięśnie nóg - pracują bardzo ciężko w przysiadzie części silników. Siła wytworzona przez twoje nogi jest następnie przenoszona do twojego ciała poprzez mięśnie brzucha i dolnej części pleców. W końcu twoje ramiona, górna część pleców i tricepsy zapewniają mocny popychacz, aby zwiększyć ciężar ciała. Pędnik jest ćwiczeniem całego ciała.
Korzyści pływaków
Pędniki mogą być wykonywane przy użyciu różnych zestawów i schematów powtarzania w celu określenia różnych elementów twojej sprawności fizycznej. Wysokorozpięte, lekkie zestawy silników są wymagające z punktu widzenia metabolizmu i mogą znacznie podnieść tętno i poprawić sprawność układu krążenia. Zestawy o niskiej liczbie powtórzeń, o dużej masie będą rozwijać siłę i siłę mięśni. Wykonywanie popychaczy z niestabilnym obiektem - takim jak napełniona wodą beczka lub worek z piaskiem - poprawia siłę rdzenia, a korzystanie z hantli poprawia równowagę.
Rozważania
Pędniki nie są odpowiednie dla początkujących.Złożony, skoordynowany charakter tego ćwiczenia, w połączeniu z podniesieniem potencjalnie ciężkiego obciążenia, oznacza, że stery strumieniowe są ćwiczeniami o dużym ryzyku, bardziej odpowiednimi dla doświadczonych ćwiczących. Spławnice również obciążają kręgosłup lędźwiowy znacznym i potencjalnie szkodliwym obciążeniem, dlatego konieczne jest wykonywanie silników odrzutowych przy użyciu perfekcyjnej techniki i nie dopuszczaj do zaokrąglenia dolnej części pleców.
