Chociaż twoje ciało pochłania bardzo mało składników odżywczych z rozpuszczalnego błonnika, ten materiał roślinny zapewnia podstawowe korzyści zdrowotne. Rozpuszczalne błonnik w owocach cytrusowych, jabłkach i owsie nie rozkłada się całkowicie po zjedzeniu tych pokarmów. Zamiast tego płyny w przewodzie pokarmowym zamieniają tę formę włókna w galaretowatą substancję, która spowalnia wchłanianie składników odżywczych w jedzeniu. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik rozpuszczalny może pomóc w regulacji wzorców jelit, zarządzać poziomem cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu.
Wideo dnia
Definicja
Słowo "rozpuszczalny" odnosi się do sposobu, w jaki ta forma włókna reaguje w połączeniu z wodą. W przeciwieństwie do nierozpuszczalnego włókna lub błonnika, który nie rozpuszcza się w wodzie, rozpuszczalne włókno rozpuszcza się częściowo w lepkiej masie, Harvard School of Public Health, lub HSPH, zauważa. Pełnoziarniste pieczywo i zboża, seler, marchew, pomidory, brązowy ryż i nasiona zawierają nierozpuszczalne włókna - szorstką lub ciągnącą się materię roślinną, która zwiększa objętość odpadów trawiennych i pomaga im łatwiej przejść przez system. Płatki owsiane, awokado, orzechy, suszona fasola i groch, soczewica, jabłka, gruszki i jagody mają wysoką zawartość rozpuszczalnego błonnika. Wiele ziaren, warzyw, owoców i roślin strączkowych zawiera zarówno błonnik rozpuszczalny jak i nierozpuszczalny, ale proporcje każdego rodzaju błonnika w każdym pokarmie są różne.
Wzory jelit
Chociaż błonnik rozpuszczalny nie jest tak duży jak nierozpuszczalne włókno, rozpuszczalne włókno może regulować pracę jelit poprzez zwiększenie masy stolca i stymulowanie aktywności mięśniowej w okrężnicy. Jeśli Twój układ trawienny nie toleruje dużych ilości paszy objętościowej, rozpuszczalne włókno może być łagodniejszą alternatywą dla korygowania zaparć. Suplementy diety, takie jak łuska psyllium, wykorzystują przeczyszczające działanie rozpuszczalnego błonnika w celu promowania regularnych ruchów jelit. Paradoksalnie banany, owies i inne pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny mogą również pomóc w łagodzeniu biegunki poprzez tworzenie uformowanych, pełnych stolców.
Cukier we krwi
Kiedy jesz pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny, galaretowaty materiał, który tworzy się podczas trawienia, spowalnia wchłanianie składników odżywczych z tych pokarmów. Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny i węglowodany, takie jak jabłka, suszone śliwki, fasola lub płatki owsiane, rozkładają się wolniej w wyniku zawartości błonnika, co przedłuża konwersję węglowodanów do glukozy, kluczowego źródła energii dla mózgu i mięśnie. Wolniejsze uwalnianie glukozy powoduje ciągłe uwalnianie energii i mniej znaczący wzrost poziomu cukru we krwi. Spożywanie pokarmów zawierających rozpuszczalne błonnik pomaga utrzymać stabilność cukru we krwi, co może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, zgodnie z HSPH.
Cholesterol we krwi
Pokarmy bogate w błonnik rozpuszczalny, zwłaszcza owies, suszony groch, fasolę i soczewicę, mogą pomóc w zmniejszeniu ilości lipoprotein o niskiej gęstości lub "złego" cholesterolu we krwi, zgodnie z Linus Pauling Institute.Poprzez zmniejszenie stężenia cholesterolu w surowicy rozpuszczalne włókno zapobiega gromadzeniu się złogów tłuszczowych na ścianach tętnic i zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej. Aby skorzystać z profilaktycznych właściwości błonnika, Instytut Medycyny zaleca, aby kobiety w wieku od 19 do 50 lat spożywały co najmniej 25 g błonnika dziennie, a mężczyźni w tej grupie wiekowej spożywają co najmniej 38 g błonnika dziennie. Spożywanie szerokiej gamy produktów bogatych w błonnik w połączeniu z dietą o niskiej zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych może poprawić stan układu krążenia.
