Określenie "ćwiczenie niszczenia" odnosi się do treningu, który pomaga spalać tłuszcz i sprawić, że twoje mięśnie wydają się bardziej określone. Wiele programów obiecuje dostarczyć te wyniki, ale sukces zależy od właściwej kombinacji diety, ćwiczeń cardio i ćwiczeń z ciężarówką. Powolna i stała utrata masy ciała od 1 do 2 kg. na tydzień sprawi, że twoje wyniki będą trwałe i bezpieczne.
Wideo dnia
Spalanie tłuszczu
Aby stracić 1 funt tłuszczu, musisz spalić 3, 500 kalorii więcej niż jesz. Te 3 500 kalorii reprezentuje całkowitą energię spalaną w ciągu dnia, czy to poprzez regularne ćwiczenia, ćwiczenia, czy też to, co organizm potrzebuje, aby utrzymać regularne funkcjonowanie. Ten deficyt powoduje, że organizm spala zapas tłuszczu w poszukiwaniu energii.
Trening cardio
Częste i długotrwałe treningi kardio są jednym z najlepszych sposobów spalania tłuszczu i zwiększenia metabolizmu. Według American College of Sports Medicine, jeden z najlepszych ćwiczeń cardio do biegania działa, ponieważ spala on dużą liczbę kalorii na godzinę i poprawia zdrowie sercowo-naczyniowe. ACSM zaleca szkolenie przez pięć dni w tygodniu, z minimum 60 minutami na sesję.
Trening z interwałami o wysokiej intensywności
Trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, to rodzaj treningu, który obejmuje krótkie impulsy o intensywnych interwałach ćwiczeń w połączeniu z interwałami o mniejszej intensywności. Jednym z przykładów jest całkowite sprintowanie przez 30 sekund między 60-sekundowymi sesjami joggingowymi. Jeden trening obejmowałby pięć do dziesięciu cykli o wysokiej intensywności. Ten rodzaj ćwiczeń jest przeznaczony do spalania dużych ilości tłuszczu w krótkim okresie czasu.
Trening wagi
Możesz nie znaleźć motywacji do wypalenia całego tego tłuszczu, jeśli nie masz mięśni, aby się popisać pod spodem. Dobrze zaokrąglony, symetryczny program podnoszenia ciężarów zbuduje Twoje mięśnie i sprawi, że będą one czymś, co będzie podziwiane. Wybierz trening podzielony lub trening całego ciała i ćwicz od trzech do czterech razy w tygodniu. Pracuj we wszystkich głównych grupach mięśniowych i pozostaw 48 godzin między pracą tych samych mięśni, aby zapobiec przetrenowaniu. Kolejną korzyścią treningu siłowego jest zwiększenie jego metabolizmu.
Przykłady
Popularne programy ćwiczeń w zakresie niszczenia to: Jillian Michaels "30 Day Shred", "Shredding for the Wedding" Davida Bartona i P90X od Beachbody. Jeśli chcesz mieć przygotowany plan ćwiczeń wraz z sugestiami dietetycznymi, każdy z tych programów może ci pomóc, w zależności od Twoich celów fitness i aktualnego poziomu sprawności.
