Zrozumienie, ile kalorii potrzebujesz dziennie, może pomóc zapobiec niechcianym przyrostom lub utracie wagi. W wieku 15 lat dziewczynki potrzebują odpowiednich kalorii, aby wspierać prawidłowy wzrost, energię i rozwój. Gdy zrozumiesz, ile kalorii potrzebujesz, powinieneś skupić się na uzyskaniu tych kalorii ze zdrowych produktów spożywczych, aby zaspokoić swoje potrzeby energetyczne i żywieniowe.
Wideo dnia
Wszystko o liczbach
Nastolatka w wieku od 14 do 18 lat powinna spożywać od 1 800 do 2 400 kalorii dziennie zgodnie z wytycznymi dietetycznymi USDA dla Amerykanów. Jako 15-latek powinieneś dążyć do niższego końca tego zakresu, szczególnie jeśli nie jesteś szczególnie aktywny. Jeśli uczestniczysz w sporcie, tańcu lub innej aktywnej pogoni, możesz potrzebować większego zasięgu.
Bądź elastyczny
Zalecenia dotyczące kalorii dla nastolatków są oparte na średniej wysokości i wadze w grupie wiekowej. Chociaż ogólnie zaleca się młodszym nastolatkom spożywać mniej kalorii niż starszych, bardzo aktywna 15-letnia dziewczynka może potrzebować więcej kalorii niż siedząca 17-letnia dziewczynka. Jeśli jesteś wysoki jak na swój wiek, możesz potrzebować więcej kalorii niż ktoś, kto jest bardziej drobny.
Koncentracja na jakości żywności
Ważne jest, abyś potrzebował około 2 000 kalorii dziennie, ale powinieneś także zwrócić uwagę na to, jakie rodzaje żywności wybierasz, aby uzupełnić te kalorie. Zdrowy wybór może pomóc w zaspokojeniu potrzeb żywieniowych i energii. Większość posiłków i przekąsek powinna koncentrować się na zdrowych przedmiotach, takich jak świeże owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowe produkty mleczne i chude mięso. Zachowaj do minimum słodkości napojów, wypieków, słodyczy, białego chleba i smażonych potraw.
Pomysły na posiłek
Typowa dieta 2000 kalorii dla 15-latka powinna zaczynać się od śniadania. Spróbuj pełnoziarnistej angielskiej muffinki z 2 łyżkami masła orzechowego i szklanką odtłuszczonego mleka. Na lunch pomiń hamburgera z fast foodem i frytki lub bladą, skąpą sałatkę oblaną ranczo; zamiast tego zdecyduj się na prostą kanapkę przygotowaną z dwóch kromek chleba pełnoziarnistego, 2 uncje piersi indyka, musztardy, posiekanej sałaty rzymskiej i plasterków pomidora. Napij się zupy z warzyw i jabłka z boku. Na obiad, 1 szklankę pełnoziarnistego makaronu z pół szklanki sosu marinara i 4 uncji grillowanego kurczaka. Ciesz się zieloną sałatą z boku z ciemno liściastą sałatą i dodatkowymi warzywami, które lubisz. Wybierz jedną polewę, taką jak posiekany ser, awokado lub orzechy i ubierz tylko 1 łyżką lekkiego włoskiego lub innego sosu na bazie oliwy z oliwek. Przekąski są również ważne dla twojej energii i żywienia. Wybierz dwa spośród następujących posiłków: 2 arkusze krakersów Grahama z 1 szklanką odtłuszczonego mleka; jedna porcja pełnoziarnistych płatków zbożowych z pół szklanką chudego mleka; 1 uncja precli z ćwierć szklanki salsy; 1 szklanka sałatki owocowej z 1 szklanką zwykłego, beztłuszczowego jogurtu i 1 łyżką miodu; 1 uncja upieczonych chipsów tortilla z ćwiartką hummus; lub 1 szklanka jabłkowego wymieszanego z pół szklanką niskotłuszczowego twarogu.
