Naciskanie to potężny ruch siłowy, który celuje w ramiona, używając kickstartu z bioder i ud. Zawodnicy olimpijscy często używają ruchu, aby uzupełnić trening, ponieważ może to poprawić technikę i siłę w wyrwaniu i czystym szarpnięciu. Jest także podstawą treningów CrossFit.
Wideo dnia
Wydajność
Użyj sztangi olimpijskiej, aby wykonać odpowiednią prasę. Standardowy pasek waży 45 funtów. Po opanowaniu formy za pomocą paska dodaj płytki, aby zwiększyć intensywność.
Krok 1
Chwyć za pasek za pomocą uchwytu; twoje ręce powinny znajdować się w odstępie między ramionami lub nieco bliżej. Albo zdejmij ją ze stojaka na wysokości klatki piersiowej, albo wyczyść z podłogi. Twój uchwyt powinien umożliwiać ci dalsze upuszczanie łokci pod barem, tuż poniżej twoich nadgarstków, tak, abyś miał siłę nacisku, aby wepchnąć ciężar do góry.
Krok 2
Przytrzymaj pasek na wysokości klatki piersiowej z lekko odciągniętą głową. Twoje przeguby lekko zginają się, gdy pasek znajduje się tuż przy obojczykach. Pozwól łokciom lekko wycelować, aby zapewnić moc do podniesienia. Stopy są oddalone od siebie o biodra.
Krok 3
Zanurz kolana, biodra i kostki około ćwierć drogi do pełnego przysiadu. Trzymaj tułów prosto w górę. Celem zanurzenia jest zapewnienie mocy dla prasy.
Krok 4
Eksplozyjnie popchnij belkę do góry i nad głową podczas rozciągania nóg i bioder. Trzymaj pasek blisko twarzy podczas jazdy w górę. Nacisk bierze się z pędu wywołanego przez zanurzenie nóg. Przywróć pasek do ramion, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Korzyści
Push push rozwija ogólną koordynację ciała, dzięki czemu Twoje mięśnie uczą się pracować jako zintegrowana jednostka. Nauczysz się stosować maksymalną siłę w minimalnym czasie.
Łatwiej się uczyć i mniej technicznego od szarpnięcia, co wymaga czasu. Prasa nie wymaga żadnej platformy olimpijskiej ani wyspecjalizowanych płyt zderzakowych. Będzie także zasilać twoje ego, ponieważ możesz wcisnąć o wiele więcej niż za pomocą prasy wojskowej, ponieważ używasz mocy z nóg.
Czytaj więcej: Wyciągi olimpijskie i treningi całego ciała
Potencjalne wady
Naciskanie wymaga poprowadzenia pręta w górę w linii prostej. Twój tułów musi być prostopadły do podłogi, nawet podczas zanurzania. Jeśli nie poprowadzisz pręta w górę, fizyka przejmie go dalej i najprawdopodobniej spowoduje niepowodzenie podnoszenia. Im cięższy pasek, tym bardziej prawdopodobny jest ten wynik.
Zanim spróbujesz swojej pierwszej prasy naciśnij kilka wskazówek. Może nie być tak techniczny jak formalne dźwigi olimpijskie, ale wciąż wymaga uwagi do formy.Profesjonalny trener, który może ocenić pozycję ręki, zgięcia łokciowego i pozycji zanurzenia, pomoże Ci uzyskać jak najwięcej z ruchu.
Chociaż niektórzy z zawodników olimpijskich przysięgają za pomocą prasy push, aby rozwinąć władzę i zdobyć miejsca z przeszłości w czystości i prasie, nie wszyscy wspierają to jako narzędzie szkoleniowe. Wyciskanie w olimpijskich wyciągach jest nielegalne, a staniesz się nałogiem w poważnej sytuacji.
Poruszenie może być stresujące dla dolnej części pleców, jeśli nie uda ci się wzmocnić mięśni brzucha. Jeśli twoje plecy zginają się, gdy będziesz się podnosił, ryzykujesz utratę siły w popychaniu i, co ważniejsze, możesz narazić zdrowie pleców.
Czytaj więcej : Ćwiczenia na barkach Ćwiczenia
