Diety wegetariańskie są bogate w błonnik kwas foliowy, witaminy C i E, potas, magnez i przeciwutleniacze, które są związane ze zmniejszonym ryzykiem przewlekłej choroby. Ponadto dieta wegetariańska ma niższą zawartość tłuszczów nasyconych i cholesterolu niż dieta wszystkożerna. Twoja dieta wegetariańska może jednak cierpieć z powodu problemów żywieniowych, chyba że planujesz ostrożnie. Według opublikowanego w 2009 roku dokumentu Akademii Dietetyki i Żywienia, może brakować białek, witaminy D, żelaza, cynku i kwasów tłuszczowych omega-3.
Wideo dnia
Białko
W przeszłości zalecano łączenie w jednym posiłku uzupełniających źródeł białka wegetariańskiego, takich jak ryż i fasola, w celu uzyskania niezbędnych aminokwasów. Właściwie, możesz jeść różnorodne produkty w ciągu dnia, aby uzyskać pełne białka, zgodnie z Akademią Żywienia i Dietetyki. Produkty bogate w białko obejmują mleko i mleko sojowe, tofu, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Witamina D
Witamina D jest niezbędna dla zdrowia kości, ponieważ reguluje poziom wapnia w organizmie. Organizm może wytwarzać witaminę D w skórze, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych, ale możesz stać się niewystarczający, jeśli twoje światło słoneczne jest ograniczone. Witamina D występuje w ograniczonej liczbie źródeł innych niż zwierzęce, w tym w olejach, wzbogaconej margarynie, mleku i płatkach śniadaniowych.
Żelazo
Żelazo jest niezbędne do produkcji krwinek czerwonych, a jego niedobór powoduje anemię. Ten minerał stanowi problem dla wegetarian, ponieważ żelazo w roślinach nie jest tak skutecznie absorbowane jak żelazo z pokarmów zwierzęcych. Jednak spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C wraz z roślinnymi źródłami żelaza może zwiększyć jego wchłanianie. Wegetariańskie źródła żelaza obejmują pulsy, produkty sojowe, ciemnozielone warzywa liściaste, wzbogacone płatki śniadaniowe, suszone owoce i zwykłą gorzką czekoladę.
Cynk
Cynk jest ważny dla gojenia ran, normalnego wzrostu i rozwoju. Podobnie jak w przypadku żelaza, absorpcja cynku ze źródeł roślinnych jest mniejsza niż ze źródeł zwierzęcych, więc wegetarianie mogą potrzebować więcej. Dobrym źródłem są pełne ziarna, orzechy, rośliny strączkowe, produkty sojowe i ser.
EPA i DHA
Diety pozbawione ryb, jaj lub alg będą miały niską zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 kwas eikozapentaenowy - EPA - i kwas dokozaheksaenowy - DHA.Te składniki odżywcze są niezbędne do rozwoju mózgu i oczu oraz zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Ciało ludzkie może przekształcić kwas linolenowy - występujący w rzepaku, lnie, orzechach włoskich i soi - w EPA i DHA, ale współczynnik konwersji jest bardzo niski. Zużywaj glony, wzbogacone mleko sojowe i płatki śniadaniowe oraz suplementy pochodzące z mikroalg.
