Skrzynia P90X, ramię i Tricep rutynowy trening składa się z 24 pełnych ćwiczeń, które pomagają ciału budować mięśnie, zwiększać siłę i spalać tkankę tłuszczową. Procedura została stworzona przez założyciela P90X, Tony'ego Hortona, i wykonywana jest jeden dzień w tygodniu w pięć, sześć, siedem, dziesięć i dwanaście tygodni programu treningowego P90X 90 dni.
Wideo dnia
Ćwiczenia z klatki
W tej rutynowej procedurze wykonuje się osiem ćwiczeń klatki piersiowej, w tym pompowanie w zwolnionym tempie, pompki z wysięgnikiem, miotacze podłogowe, pompki prędkości, pompki z boku na bok, pompki z jednym ramieniem, pompki typu plyo i balans na jedno ramię pompki. Twoja waga jest używana jako opór podczas wszystkich ćwiczeń klatki piersiowej, więc nie są wymagane żadne ciężary. Upewnij się, że odpowiedni formularz jest używany podczas wszystkich ćwiczeń push-up. Trzymaj głowę w górze, jednocześnie popychając ciało do góry.
Ćwiczenia na ramionach
W tym treningu wykonuje się osiem ćwiczeń na barkach, w tym w locie na ramieniu, na barkach, na szczupakach, na strachach, na dziobach, na muchach, na ważeniach, rzutki w zwolnionym tempie i prasy typu fly throw. Wszystkie ćwiczenia na barkach wykonywane są z zestawem hantli, z wyjątkiem prasy szczupakowej. Użyjesz swojej masy ciała jako oporu podczas wykonywania prasy szczupakowej. Ćwiczenia te pomagają budować mięśnie i siłę w mięśniach ramion. Zawsze używaj właściwego formularza, aby zapobiec obrażeniom.
Ćwiczenia z Triceps
W tej rutynie wykonuje się osiem tricepsów, które pomagają w budowie mięśni i wytrzymałości na grzbiecie ramion. Ćwiczenia tricep stosowane w tej rutynie obejmują spadki na krzesłach, podciągnięcia triceps po stronie, rozszerzenia triceps napowietrznych, leżące przedłużenia tricep, boczne pochylone przedłużenia tricep, rzucanie bomby, przednie i tylne przedłużenia i uderzenia korpusu hantle. Na wszystkich ćwiczeniach tricep stosuje się hantle, z wyjątkiem spadków na krzesłach i podciągnięć na tricku bocznym. Zawsze używaj właściwego formularza podczas korzystania z pełnego zakresu ruchu podczas treningu.
Zestawy i zakres Rep
Podczas treningu treningowego wykonasz jeden zestaw każdego ćwiczenia, aż do osiągnięcia maksymalnej niewydolności mięśnia. Oznacza to, że wykonasz tyle powtórzeń, ile to możliwe, dopóki nie będziesz mógł wykonać kolejnego powtórzenia. Nagraj wszystkie powtórzenia wykonane na ćwiczenie, abyś był zmotywowany do wykonywania powtórzeń podczas następnego zaplanowanego treningu.
