Skład ciała to lepsza miara zdrowia twojego ciała niż sama waga. Możesz mieć normalną wagę na swój wzrost, ale masz za dużo funtów w postaci tłuszczu, a posiadanie zbyt dużej ilości tłuszczu naraża cię na ryzyko chorób przewlekłych. Zdrowy 30-letni mężczyzna powinien mieć od 5 do 22 procent tłuszczu, w zależności od celów, rodzaju ciała i stylu życia. Im jesteś szczuplejszy, tym bardziej pasujesz i muskularnie się pojawiasz, ale bardziej rygorystycznie będziesz musiał przestrzegać diety i ćwiczeń fizycznych. Człowiek w każdym wieku musi mieć minimalną ilość tłuszczu - zwanego tłuszczem niezbędnym - dla utrzymania dobrego zdrowia.
Wideo dnia
Co to jest tłuszcz?
Twoje ciało składa się z chudej tkanki i masy tłuszczowej. Tkanka szczupła obejmuje masę mięśniową, a także inne niezbędne tkanki beztłuszczowe, takie jak kości, tkanki łącznej i narządy wewnętrzne.
Tłuszcz mężczyzny dzieli się na tłuszcz podstawowy i zapasowy. Niezbędny tłuszcz wspomaga funkcje i strukturę narządów wewnętrznych, szpiku kostnego i centralnego układu nerwowego. Tłuszcz magazynujący jest tym, co podpiera brzuch i leży tuż pod skórą. Tłuszcz magazynujący pomaga w regulacji temperatury i wchłanianiu witamin, a także amortyzuje kości i narządy wewnętrzne. Jednakże obfitość tłuszczu magazynującego stwarza ryzyko chorób metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2 i chorób serca.
Mężczyźni mają około 2 do 5 procent niezbędnych tłuszczów, które są znacznie niższe niż kobiety, które zawierają od 10 do 13 procent niezbędnych tłuszczów w związku z potrzebami rodzenia.
Zdrowe tkanki tłuszczowej u 30-letniego mężczyzny
Sportowy 30-letni mężczyzna może mieć od 6 do 15% tłuszczu. Sportowcy mają tendencję do wpadania w ten niższy zakres, ponieważ noszenie mniejszej ilości tłuszczu pomaga im osiągać lepsze wyniki, a szczuplejszy poziom tkanki tłuszczowej sprawia, że wygląda on bardziej muskularnie i jest bardziej zdefi- niowany. Jeśli nie masz celów związanych z wydajnością, takich jak występowanie w konkurencji kulturystycznej, osiągnięcie tkanki tłuszczowej poniżej 8 procent nie zapewnia żadnych dodatkowych korzyści zdrowotnych.
30-letni mężczyzna z 15-30% tkanki tłuszczowej może być nadal zdrowy. Jest mało prawdopodobne, aby poziom ten był niepokojący dla twojego lekarza, chyba że masz duży ciężar w okolicy brzucha lub masz rodzinną historię przewlekłej choroby.
Wysoki poziom tkanki tłuszczowej u mężczyzn
Podczas gdy niektórzy 30-letni mężczyźni mogą mieć od 20 do 22 procent tłuszczu bez żadnych konsekwencji zdrowotnych, ta ilość może spowodować, że będziesz mieć niską energię i będziesz bardziej podatny na choroby. Naukowcy z Mayo Clinic przedstawili dowody na corocznej sesji naukowej American College of Cardiology w Chicago w 2008 r., Z której wynika, że mężczyźni z więcej niż 20 procentami tkanki tłuszczowej byli narażeni na zwiększone ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego i innych chorób związanych z otyłością, nawet jeśli mieli normalną masę ciała.Ponad 25 procent tłuszczu u mężczyzny jest uważane za otyłe.
Jak utrzymać zdrowy poziom tkanki tłuszczowej
Jeśli chcesz stracić tłuszcz, aby osiągnąć prawidłowy zakres, zmniejsz spożycie kalorii i zwiększ aktywność fizyczną. Jeśli schudniesz bez wysiłku, 25 procent każdego utraconego funta pochodzi z tkanki mięśniowej. Wraz z cardio o umiarkowanej intensywności i kilkoma cotygodniowymi sesjami treningu interwałowego o wysokiej intensywności - na przemian krótkie ataki bardzo ciężkiej pracy z krótkimi przerwami - trening siłowy jest niezbędny do zmiany składu ciała.
Gdy zredukujesz kalorie, spraw, by kalorie, które spożywasz, pochodziły przede wszystkim z chudego białka, warzyw, pełnoziarnistych produktów, niskotłuszczowego nabiału i owoców. Spożywanie nawet o wartości 55 gramów białka na kilogram masy ciała dziennie może wspomóc wysiłki zmierzające do budowy mięśni. Ogranicz spożycie alkoholu, przetworzonej żywności i słodkich smakołyków.
