Mocne, ścisłe sześciopaki mięśnie brzucha nie są robione z dnia na dzień. Jednak dzięki dyscyplinie i spójności możliwe jest uzyskanie mięśniowej sekcji środkowej w skróconym czasie. Poprzez ścisłą dietę połączoną z regularnymi treningami brzucha, możesz zacząć widzieć rezultaty w ciągu kilku tygodni. Włącz 30 minut codziennych ćwiczeń aerobowych i wielu ćwiczeń brzucha, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Wideo dnia
Węglowodany, białko i tłuszcze
Dieta odgrywa dużą rolę w kształcie ciała i ilości nadmiaru tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. Eksperci McKinley Health Center w Illinois sugerują, że 45 do 65 procent całkowitego dziennego spożycia pochodzi z węglowodanów, 10 do 35 procent z białka i od 20 do 35 procent z tłuszczu. Węglowodany napędzają organizm energią, aby wykonywać zadania i zwiększać wydajność na siłowni. Złożone węglowodany, takie jak zboża i wiele warzyw, zapewniają stałą, długotrwałą energię. Białko jest niezbędne do budowy i utrzymania mięśni w twoim ciele. Chude białka, takie jak ryby i drób, to mądre wybory. Tłuszcz jest niezbędny do wchłaniania określonych witamin z pożywienia. Należy jednak ograniczyć spożycie tłuszczów w diecie, szczególnie w przypadku tłuszczów nasyconych.
Posiłki i przekąski
Codzienne menu zdrowej żywności jest niezbędne do rzeźbienia mięśni brzucha. Na śniadanie spróbuj jajecznicy z posiekaną cebulą, zieloną papryką i pokrojonymi w kostkę pomidorami oraz płatkami owsianki o obniżonej zawartości cukru. Dobry lunch składa się z chudego indyka ugotowanego na oliwie z oliwek, z boku mieszanych warzyw i kawałka pełnoziarnistego tostu. Na kolację przygotuj sałatkę z mieszanki zieleni z ogórkami, pomidorami, zieloną papryką, tartym serem o obniżonej zawartości tłuszczu i niskotłuszczowym dressingiem sałatkowym. Przygotuj grillowane paski kurczaka lub krewetki do rzucania na sałatkę. Na deser wypij filiżankę niskotłuszczowego mrożonego jogurtu. Przekąska na pokrojone jabłka, winogrona, kije marchewkowe, jogurt o niskiej zawartości tłuszczu lub paluszki selerowe zwieńczone tłuszczowym masłem orzechowym między posiłkami. Podczas próby zrównoważenia węglowodanów, białka i tłuszczu w planie posiłku, pamiętaj, że zmniejszenie całkowitej ilości spożywanych kalorii jest konieczne do zrzucenia tłuszczu z brzucha. Po prostu nie zmniejszaj zbyt dużo spożycia kalorii lub spowolnij tempo metabolizmu lub tempo, w jakim twoje ciało spala kalorie. Kobiety nie powinny schodzić poniżej minimum 1, 200 kalorii dziennie, a mężczyźni powinni spożywać co najmniej 1, 800 kalorii dla bezpiecznej utraty wagi.
Nogi ciągną
Podczas gdy wiele ćwiczeń brzucha kładzie nacisk tylko na jedną sekcję brzucha, naciąganie nóg wzmacnia twoje dolne i środkowe mięśnie brzucha w tym samym czasie. Połóż się na podłodze lub na macie do jogi z dłońmi spoczywającymi pod pośladkami dłońmi skierowanymi w stronę podłogi.Powoli podnosisz nogi, zginając kolana, aż łydki będą równoległe do podłogi. Przywołaj kolana w kierunku klatki piersiowej i unieś górne ciało z podłogi, aby spotkać się z kolanami. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy zliczenia i powoli powróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń. Aby wykonać bardziej zaawansowany trening, umieść hantle między stopami na czas trwania tego ćwiczenia.
Podnóżki pośladków o prostym kształcie
Podnośniki pośladków z prostymi nogami wzmacniają mięśnie brzucha środkowego, a także mięśnie dolnej części brzucha. Połóż się na podłodze lub na macie do ćwiczeń z ramionami spoczywającymi na bokach i dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Trzymaj nogi prosto, podnieś nogi, aż dna twoich stóp skierowane są w sufit. Twoje nogi będą pod kątem 90 stopni w stosunku do tułowia. Utrzymując napięte mięśnie brzucha, unieś pośladki z podłogi i rozciągnij nogi i stopy w kierunku sufitu. Przytrzymaj tę pozycję przez trzy zliczenia, zanim powrócisz do pierwotnej pozycji. Wykonaj trzy zestawy 15 powtórzeń tego ćwiczenia.
