Większość orzechów należy do rodzina orzechów drzewnych za wyjątkiem orzeszków ziemnych, którą botanicy klasyfikują jako rośliny strączkowe - definiowane jako owoc rośliny, która rośnie jako strąk, który dzieli się na dwie połówki. Zarówno orzechy drzewne, jak i orzeszki ziemne są dobrym źródłem białka, zawierają niezbędne witaminy i minerały, zapewniają błonnik i zawierają głównie nienasycone zdrowe tłuszcze. Z powodu niespójnych odniesień do wielkości serwowania określenie właściwego rozmiaru serwowania dla orzechów może być trudne.
Wideo dnia
Etykiety jako przewodnik
Piramida żywienia, Food and Drug Administration i diety wspierane przez American Heart Association, takie jak dieta DASH, wszystkie polecają jeść orzechy jako część pożywnej diety o niskiej zawartości tłuszczu, ale każdy wspomina inną wielkość porcji. Niektórzy zalecają spożywanie garści orzechów dziennie, podczas gdy inni sugerują spożywanie 1 5 uncji. na dzień. Podczas określania prawidłowego rozmiaru porcji postępuj zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi wartości odżywczych. Informacje dostarczone przez amerykańską Krajową Bazę Odżywiania dla Odżywczych i etykiety odżywiania orzechów w USA podają 1 uncję. jako wielkość porcji. Dogodnie 1 oz. orzechów równa się garści.
Co sprawia, że Uncja?
Od orzechów różnią się wielkością i wagą, ilość orzechów potrzebnych do uzupełnienia 1 uncji. różni się dla każdej nakrętki. 1-oz. Podawanie dużych orzechów, takich jak orzechy brazylijskie, składa się z mniejszej ilości orzechów niż w tym samym rozmiarze, co porcja małej nakrętki, takiej jak orzech pistacjowy. 1-oz. wielkość porcji dla wszystkich rodzajów orzechów odnosi się do jądra orzecha bez zewnętrznej skorupy.
Duże orzechy
A 1-oz. serwowanie orzechów brazylijskich - orzecha, który rośnie w Amazonii - składa się tylko z sześciu ziaren. Porcja zawiera 190 kalorii, 4 g białka, 19 g całkowitego tłuszczu z 4 g nasyconego tłuszczu, 780 procent dziennego zalecanego spożycia selenu i 25 procent dziennego spożycia magnezu i miedzi. Inna stosunkowo duża nakrętka, orzech makadamia, zabiera 10 do 12 orzechów, aby uzyskać 1 uncję. porcja. Zapewniają one 200 kalorii, 2 g białka, 22 g całkowitego tłuszczu z 3,5 g nasyconego tłuszczu i 45 procent dziennego zalecanego spożycia manganu.
Średnie orzechy
Aby uzyskać 1 uncję, potrzeba między 18 a 28 średniej wielkości ziarnami orzechów. porcja. 1-oz. porcja migdałów składa się z 23 ziaren i zapewnia 160 kalorii, 6 g białka, 14 g całkowitego tłuszczu z 1 g nasyconego tłuszczu, 35 procent dziennego zalecanego spożycia witaminy E i 30 procent manganu. Osiemnaście orzechów nerkowca tworzy 1-oz. porcja, która zapewnia 160 kalorii, 4 g białka, 13 g całkowitego tłuszczu z 3 g nasyconego tłuszczu oraz 20 procent dziennego zalecanego spożycia magnezu i 30 procent miedzi. 1-oz. porcja orzechów laskowych zawiera 21 ziaren orzecha o 180 kaloriach, 4 g białka, 17 g tłuszczu całkowitego z 1.5 g nasyconego tłuszczu, 90 procent dziennego zalecanego spożycia manganu i 20 procent witaminy E. A 1-oz. porcja orzeszków ziemnych zawiera około 28 ziaren orzecha z 161 kalorii, 7 g białka, 14 g całkowitego tłuszczu z 2 g nasyconego tłuszczu i służy jako dobre źródło potasu, wapnia i witaminy B-3.
Małe orzechy
Małe orzechy, takie jak orzechy pistacjowe i orzeszki piniowe, wymagają o wiele więcej ziaren, aby uzyskać 1 uncję. 1-oz. porcja orzechów pistacjowych składa się z 49 ziaren orzechowych. Ta porcja zawiera 160 kalorii, 6 g białka, 13 g całkowitego tłuszczu z 1,5 g nasyconego tłuszczu i 20 procent dziennego zalecanego spożycia manganu, miedzi i witaminy B-6. Najmniejsza nakrętka drzewna, orzech sosnowy, wymaga 167 ziaren orzecha, aby uzyskać 1 uncję., który zawiera 190 kalorii, 4 g białka, 20 g całkowitego tłuszczu z 1,5 g nasyconego tłuszczu, 120 procent dziennego zalecanego spożycia miedzi, 20 procent miedzi, 18 procent magnezu i 16 procent fosforu.
