Jakie jest spożycie kalorii, aby schudnąć po 40?

Utrata masy ciała jest dość prostym procesem obejmującym umiarkowane dzienne ograniczenie kalorii i zwiększoną aktywność fizyczną. Aby schudnąć, musisz osiągnąć ujemny bilans energetyczny lub stan, w którym kalorie wydawane przez aktywność przekraczają liczbę kalorii zużywanych przez żywność. Jeden kilogram tkanki tłuszczowej wynosi 3, 500 kalorii, więc za każdy 1 funt tłuszczu, który chcesz stracić, musisz osiągnąć ujemny bilans energetyczny wynoszący 3 500 kalorii. Nadal można schudnąć po 40 roku życia, ale czynniki takie jak skład ciała i obniżona szybkość metabolizmu mogą mieć wpływ na ilość kalorii, które można spożywać.

Wideo dnia

Wymagania energetyczne

Twoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie zależy od podstawowego metabolizmu lub liczby kalorii potrzebnych twojemu organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji życiowych, takich jak regulacja temperaturę ciała, a także typowy dzienny poziom aktywności. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych szacuje, że umiarkowanie aktywna kobieta w wieku około 40 lat wymaga około 2 000 kalorii dziennie, podczas gdy samiec w tym samym wieku potrzebuje mniej niż 2 500 osób.

Ograniczanie kalorii

Maksymalna szybkość, z jaką można bezpiecznie oczekiwać utraty wagi bez wywoływania odwodnienia, niedoboru składników odżywczych i utraty mięśni, a nie tłuszczu, wynosi około 1 do 2 funtów tkanki tłuszczowej co tydzień. Osiągasz ujemną równowagę kaloryczną 3 500 kalorii i utratę 1 funta tłuszczu, ograniczając dietę o 500 kalorii każdego dnia. W oparciu o szacunki kaloryczne z USDA umiarkowanie aktywna kobieta w wieku około 40 lat musi ograniczyć jej kaloryczność do około 1 500 dziennie, podczas gdy 40-letni mężczyzna musi spożywać około 2 000. >

Kalorie składników odżywczych

Zrzucisz wagę, zmniejszając liczbę kalorii z diety, niezależnie od źródła tych kalorii. Niemniej jednak organizm wciąż potrzebuje wystarczającej ilości trzech makroelementów, aby zmaksymalizować metabolizm energetyczny. Według Rady ds. Żywności i Żywienia w Instytucie Medycyny dorośli w wieku 40 lat i starsi powinni spożywać od 45 do 65 procent kalorii z węglowodanów, od 20 do 35 procent z tłuszczu i od 10 do 35 procent z białka. Typowa umiarkowanie aktywna kobieta około 40 powinna spożywać około 206 gramów węglowodanów, 46 gramów tłuszczu i 84 gramów białka podczas diety. Człowiek w tym samym wieku i poziomie aktywności powinien spożywać około 275 gramów węglowodanów, 61 gramów tłuszczu i 113 gramów białka podczas diety.

Porady dotyczące ćwiczeń

Możesz znacznie zwiększyć wydatek kaloryczny i tempo utraty wagi, zwiększając dzienny poziom aktywności fizycznej. Ćwiczenie ma dodatkową zaletę zwiększania podstawowej przemiany materii i potrzeb energetycznych organizmu.Według danych USDA dorośli powyżej 40 roku życia potrzebują co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności w każdym tygodniu, takich jak jogging czy jazda na rowerze. Ćwiczenia o tej intensywności spalają do 1, 050 dodatkowych kalorii w każdym tygodniu.

Zmiana diety

Według USDA, głównym źródłem kalorii dla dorosłych po 40. roku życia są desery na bazie ziaren. Podczas gdy utrata wagi jest wynikiem równowagi kalorycznej, niezależnie od źródła, rodzaj spożywanego pokarmu pośrednio powoduje, że utrata wagi jest bardzo trudna. Diety bogate w cukier niekorzystnie wpływają na poziom glukozy we krwi i zapewniają puste kalorie, które utrzymują uczucie głodu i ostatecznie prowadzą do objawów cukrzycy. Diety bogate w tłuszcze nasycone i cholesterol sprawiają, że czujesz się ospały i siać spustoszenie w układzie sercowo-naczyniowym, utrudniając ćwiczenie. Dorośli powyżej 40. roku życia powinni spożywać dużo węglowodanów złożonych, nienasyconych, owoców, warzyw i żywności bogatej w błonnik, aby osiągnąć cele związane z utratą wagi.