Twój cel: chuda, godna pozazdroszczenia budowa ciała. Ale jaki jest najlepszy sposób, aby go zdobyć? Fitness nie jest nauką ścisłą, więc otrzymasz wiele porad - ćwiczenia na ciele, kettlebells, CrossFit, trening sztangowy, tory - ciężko jest wiedzieć, co robić.
Wideo dnia
Kiedy zawęzisz swoje wybory do pompek lub podnoszenia ciężarów, najlepszą opcją będzie zawsze podnoszenie ciężarów. Push-upy tylko bezpośrednio odnoszą się do pewnych określonych części ciała; z ciężarkami możesz trenować całe swoje ciało. Nawet jeśli chodzi o trening tylko klatki piersiowej, ramion i tricepsów, zwykle przeważają wagi.
Gdy zawęzisz swoje wybory do pompek lub podnoszenia ciężarków, najlepszą opcją będzie zawsze podnoszenie ciężarów.
Push-Up Plusy
Nie oznacza to, że pompki są stratą czasu. Kiedy nie masz sprzętu, ograniczonej przestrzeni i ograniczonej siły, push-upy sprawiają, że twoje ciało jest światem dobrego. Ruch ten jest skierowany głównie na mięsień piersiowy, główny mięsień klatki piersiowej, a także na przód ramion i grzbietów ramion. Twój rdzeń i nogi również działają, aby zapewnić stabilność.
Push-upy można modyfikować na ścianie, na pochyłości lub na kolanach, jeśli dopiero zaczynasz trening siłowy lub nie masz siły, by podnieść 45-kilogramowy pasek olimpijski. Zwiększ wyzwanie push-up, wykonując je rękoma odrzuconymi pod stopami lub na niestabilnej powierzchni, takiej jak piłka stabilności lub paski TRX.
Ograniczenia push-up
Push-upy to prawie idealne ćwiczenie na masę ciała, ale w tym tkwi masa ciała - masy ciała. Możesz dodać tyle dodatkowego oporu do push-up, ponieważ jesteś ograniczony przez swój rozmiar.
Podnosisz około 70 procent masy ciała podczas standardowego pompowania. Teraz możesz dodać opór w postaci gumy, mocując opaski wokół pleców i trzymając za uchwyty, aby zwiększyć wyzwanie.
Badanie przeprowadzone w Journal of Strength and Conditioning Research opublikowane w 2015 roku wykazało, że przy porównywalnym oporze, push-up i wyciskanie zapewniają podobne przyrosty mięśni.
Oznacza to, że odważniki i pompki mogą przynosić taką samą korzyść, o ile tylko będziesz w stanie wystarczająco mocno podnieść pompki. Dzięki obciążeniom odporność na upping jest prosta - podnosisz cięższy hantel lub dodajesz więcej sztang do sztangi.
Z gumowymi, odpornymi pompkami, w końcu trafisz w ścianę; te zespoły ostatecznie wygrywają w kategoriach wyzwania. Jeśli pchasz 300 funtów lub więcej, nie ma porównania z push-upem - nawet z oporem.
Przeczytaj więcej : Push-ups vs. Prasa stołowa
Co z resztą ciała?
Kolejnym ograniczeniem pompek jest to, że nie udaje im się odpowiednio wzmocnić nóg, pośladków, bicepsów i pleców. Aby uzyskać pełną rutynę treningu siłowego, musisz wyszkolić wszystkie główne grupy mięśni. Podczas gdy pompki działają na klatkę piersiową i ramiona, możesz skorzystać z dodawania ciężarków do reszty ciała.
Przysiady na hantle, ważone chody do biegania, wygięte rzędy i loki bicepsa to tylko kilka ruchów, które pozwalają ci ciężary. Wagi oferują również wiele opcji do mieszania rutyny.
Jeśli interesują Cię treningi w klatce piersiowej, trening siłowy pozwala uderzać mięśnie pod różnymi kątami za pomocą takich ruchów, jak muchy nachylone i pulower. Chociaż można zmieniać pompki, ogólny ruch w każdym jest taki sam i brakuje mu różnorodności.
Przeczytaj więcej : Trening siłowy całego ciała
