Pushupy zwiększają twoje funkcjonalne zdrowie - zdolność wykonywania podstawowych zadań życia. Liczba pompek, które możesz wykonać w prawidłowej formie w ustalonym czasie, daje miarę Twojej sprawności. Test sprawnościowy President's Challenge umożliwia sprawdzenie wydajności w stosunku do średniej liczby pompek dla mężczyzn po 50. Na przykład 15 pompek jest na poziomie 50. percentyla, lub średnio, dla 55-letniego mężczyzny. Sprawdzanie wyniku pushup pomaga ustalić cele fitness i zwiększyć motywację.
Wideo dnia
The Numbers
Test sprawności fizycznej prezydenta Challenge oferuje wersję dla dorosłych online. Aby zobaczyć, w jaki sposób porównasz się z innymi mężczyznami powyżej 50. roku życia, strona wymaga podania wyników testu liczby pompek wykonanych w ciągu jednej minuty. Witryna zawiera ocenę twoich wyników, w tym percentyla dla twojej grupy wiekowej. W teście pompek do wysiłku, bez ograniczenia czasowego, średnia liczba pompek dla mężczyzn w wieku od 50 do 59 lat wynosi od 9 do 17 lat, a dla mężczyzn od 60 do 65 lat średnia wynosi od sześciu do 16, począwszy od 2011 roku.
Kontekst
Biorąc pod uwagę, że stosunkowo niewielu Amerykanów ćwiczy regularnie, a mężczyźni powyżej 50. roku życia tracą mięśnie i zyskują tłuszcz, średnia liczba pompek dla mężczyzn powyżej 50 może reprezentować poziom niesprawnej populacji. Wykorzystanie tej średniej do wyznaczenia osobistych celów może nie wystarczyć do zmniejszenia ryzyka chorób przewlekłych i utraty niezależności w miarę starzenia się, a także do skrócenia średniej długości życia. Zaangażowanie się w co najmniej dwie lub trzy sesje treningu siłowego w tygodniu, w tym pompki, pomoże poprawić kondycję i ogólny stan zdrowia.
Technika
Wykonanie pompki w prawidłowej formie polega na umieszczeniu rąk pod ramionami i podniesieniu rąk i palców podtrzymujących twoje ciało. Twoja głowa, plecy i nogi tworzą prostą linię pod kątem do ziemi. Ćwiczenie wymaga obniżenia klatki piersiowej do 2 cali od podłogi dla każdego powtórzenia. Ustawienie stopera lub minutnika na jedną minutę pozwala wykonać test czasowy. Mężczyźni z fizycznymi ograniczeniami mogą wykonywać zmodyfikowane pushup z pozycji klęczącej.
Korzyści
Wykonanie pompek zachowuje mięśnie. Utrzymywanie mięśni jest kluczowe dla mężczyzn po 50. Trening siłowy jest jedyną skuteczną strategią przeciwko związanej z wiekiem utracie tkanki beztłuszczowej. Zachowując optymalny stosunek tkanki beztłuszczowej do tkanki tłuszczowej, utrzymujesz metabolizm na potrzeby kontroli wagi. Pushupy działają na ręce, ramiona, klatkę piersiową i plecy. Ćwiczenie przyczynia się do stabilności rdzenia - zdolność pleców i mięśni brzucha do stabilizacji tułowia podczas ruchu. Głębokie oddychanie, poprawa krążenia i wysiłek mięśniowy pompek zmniejszają stres i przyczyniają się do poczucia własnej wartości u mężczyzn w wieku powyżej 50 lat.
