Mięsień czworoboczny może być najlepiej znany jako źródło sztywności w poprzek ramion. Często się zaciska i kurczy, jeśli siedzisz przy biurku przez długie godziny. Jednak trapez, który pokrywa szeroki obszar karku i górnej części pleców, pełni wiele funkcji. Pomaga poruszać i stabilizować łopatkę w wielu typowych czynnościach, takich jak wzruszanie ramionami, odciąganie ramion i podnoszenie ramion.
Wideo dnia
Akcje trapezowe
Trapez pochodzi z tyłu podstawy czaszki oraz kręgów szyjnych i piersiowych. Zawija się wokół szyi i klatki piersiowej, aby włożyć je na zewnętrzną część obojczyka i łopatkę. Trapez można podzielić na trzy sekcje - górną, środkową i dolną - każda z nich ma inną funkcję. Górna część jest odpowiedzialna za podnoszenie lub wzruszanie ramion. Jeśli ramiona są przymocowane, górne mięśnie trapezu rozciągają szyję, przechylając głowę w górę. Zawias górnego trapezu z jednej strony przechyli głowę na tę stronę, obracając ją w przeciwnym kierunku. Środkowa część mięśnia chowa ostrze łopatki, przyciągając je bliżej kręgosłupa, podczas gdy dolny trapez wciska łopatkę, ciągnąc ją w dół w kierunku kręgosłupa.
Obrót w górę
Górna i dolna część trapezu działają również w kierunku do góry, obracając łopatkę, w zgodzie z mięśniem z boku klatki piersiowej zwanym wnętrzem serratus. Obrót w górę służy do ustawienia gniazda na ramieniu, umieszczonego na zewnętrznym łopatce, w kierunku sufitu. To działanie jest konieczne, aby dotrzeć do Twoich ramion. Bez wystarczającej rotacji łopatki w górę kość górnego ramienia zostałaby zaciśnięta na części łopatki znanej jako akrometr - z możliwością obrażeń barku.
Wzmocnienie Trapezi
Ćwiczenia takie jak wzruszenia ramion działają na górny mięsień czworoboczny. Ćwiczenia na wiosłowaniu, takie jak pochylone nad rzędami i siedzącymi rzędami, celują w środkową część. Ćwiczenia rozciągania nad głową, w tym podciąganie, podciąganie i opuszczanie, wzmacniają dolną sekcję. Ponieważ wiele osób ma silniejszy górny niż dolny trapez, włączenie ćwiczeń do części środkowej i dolnej do treningu może pomóc w utrzymaniu prawidłowego wyrównania ramion.
Rozciąganie trapezu
Aby rozciągnąć górny trapezus, wstań i złóż prawą rękę za plecami. Pociągnij nadgarstek lewą ręką i przechyl głowę w lewo. Powtórz z lewą ręką za plecami. Aby naciągnąć środkową i dolną część, skrzyżuj prawą rękę na klatce piersiowej.Pociągnij łokieć w kierunku klatki piersiowej lewą ręką. Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozciągających rozgrzej się lekkimi ćwiczeniami aerobowymi, w tym dynamicznymi ruchami ramion i ramion. Przytrzymaj odcinki przez 10 do 30 sekund i powtórz dwa do czterech razy. Rozciągaj się tylko do punktu ciasnoty - nie do bólu.
