Twoja metoda podnoszenia ciężarów będzie miała znaczący wpływ na ogólny sukces twojego programu treningowego. Odchylenia, które wydają się niewielkie, mogą stanowić znaczny przyrost siły i rozmiaru. Jest to z pewnością prawda w odniesieniu do liczby powtórzeń, które wykonujesz podczas każdego zestawu ćwiczeń. Jedną z powszechnych metod treningowych wśród ciężarowców jest trening znany jako 10-8-6. Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego schematu ćwiczeń.
Wideo dnia
Proces
Procedura 10-8-6 została zaprojektowana w celu maksymalizacji potencjału budowania siły każdego manewru. Wymaga, abyś zaczął od wagi, którą możesz podnieść nie więcej niż 10 razy. W drugim zestawie zmniejsz liczbę powtórzeń, które wykonasz do ośmiu. Na trzecim zestawie podnieś wagę sześć razy.
Wyczerpanie mięśni
Stosowanie wzorca 10-8-6 pozwala całkowicie wyczerpać mięśnie wykorzystywane w każdym ćwiczeniu. Stwarza to najbardziej idealne warunki dla rozwoju fizycznego. Mięśnie rosną tylko wtedy, gdy są zestresowane nieco ponad bieżącą zdolność do wykonania. Wykonywanie rutyny 10-8-6 zużywa się i rozrywa mięśnie, powodując ich odbudowę silniejszą niż wcześniej.
Kontrolowane podnoszenie
Kontrolowane podnoszenie jest kluczem do efektywnego działania programu 10-8-6. Oznacza to podnoszenie ładunku w równomierny, równomierny sposób. Zajmij od jednej do dwóch sekund, aby ukończyć pozytywną stronę podnośnika, i dwa razy tyle dla ujemnego ruchu. Nie pozwól, aby ciężar odskoczył lub szarpnął, gdy zmieniasz ruchy. Rutyna działa najlepiej, jeśli podczas ruchów utrzymujesz napięcie mięśni.
Okresy odpoczynku
Odpoczynek po treningu jest niezbędny do wzmocnienia i wzmocnienia mięśni. Równie ważny jest czas odpoczynku pomiędzy kolejnymi powtórzeniami, doradza strona BodyBuilding. Odpoczynek od jednej do dwóch minut między seriami. Ten okres czasu zwiększa się do około trzech minut, gdy przechodzisz na ćwiczenie skierowane do innej grupy mięśni. To zmaksymalizuje uwalnianie twojego ciała testosteronu, hormonu odpowiedzialnego głównie za stymulację odpowiedzi na wzrost mięśni.
