Jeśli używasz nachylenia wbudowane w wiele bieżni, możesz stworzyć wyimaginowane wzgórza, dające ci niemal taką samą intensywność podczas biegu lub chodzenia, jak na zewnątrz. Ponieważ większość bieżni pozwala dostosować nachylenie w krokach co 1%, a niektóre pozwalają na 15-procentową ocenę, można wybrać, jak strome są wyimaginowane wzgórza. Decydowanie o tym, jaką część nachylenia należy użyć, zależy od poziomu kondycjonowania i rezultatów, których szukasz.
Wideo dnia
Dla początkujących
Aby trening na bieżni był co najmniej taki sam jak chodzenie lub bieganie na świeżym powietrzu w płaskim terenie, potrzebujesz co najmniej 1% skłonić. To nachylenie odpowiada za brak odporności na wiatr, z którym spotykasz się w pomieszczeniu, o ile unikasz chwytania poręczy podczas ćwiczeń. Kiedy uwolnisz poręcze, twoje dolne partie ciała i mięśnie posturalne muszą ciężej pracować, aby utrzymać cię w pozycji pionowej, co pomaga poprawić masę mięśniową i ogólną kondycję. Utrzymanie tempa i zwiększenie nachylenia o 1 procent co 1 do 2 mil, aż osiągniesz maksymalne tętno pracy, będzie kontynuowało tonowanie i korzyści sercowo-naczyniowe z bieżni treningowej.
Dla średniozaawansowanych
Doświadczony początkujący i średnio zaawansowany użytkownik bieżni może ustawić funkcję pochylni w celu symulacji biegu przez pogórze; Powinieneś jednak unikać prawdziwych tras górskich na bieżni, dopóki nie będziesz biegał w łatwym tempie przez 5 mil. Zacznij od 10-minutowej rozgrzewki, a następnie 1-milowej jazdy w łatwym tempie, 3/4-milowej jazdy z nachyleniem 2%, 1/2 mili na 3% i 1/2 mili na 4 procent. Po osiągnięciu 4% wzrostu wzgórza, obniż nachylenie z powrotem do 3% na 1/2 mili, 2 procent na 3/4 mili, a następnie 1 procent na ostatnią milę. Wraz ze wzrostem poziomu kondycji, dostosowanie nachyleń do nieco wyższych poziomów przez dłuższy czas zwiększa intensywność treningu.
->Rzeź swoje mięśnie
Zwiększenie nachylenia bieżni powoduje, że mięśnie nóg i pośladków kopią się i stają się mocniejsze, gdy zmuszasz je do poruszania się pod górę wbrew grawitacji. Prędkość nie jest celem treningów pochyłych wykorzystywanych do rzeźbienia mięśni. Aby uzyskać 20-minutowy trening pośladkowy, ustaw prędkość na 3,5 mph dla początkujących, 4 mph dla półproduktów i 5 mph dla zaawansowanych sportowców. Zwiększaj nachylenie od 1 do 2 minut za jednym razem - biorąc od 3 procent do 8 procent, z powrotem do 4 procent, do 10 procent i tak dalej.
Utrzymanie w zdrowiu
Obejmuje ćwiczenia aerobowe, takie jak chodzenie na bieżni, przez 20 do 30 minut dziennie, trzy do pięciu dni w tygodniu. Przed rozpoczęciem treningu zacznij powoli 5- lub 10-minutowym energicznym spacerem lub pobiegaj po płaskiej powierzchni.Szeroko zakrojony program ćwiczeń obejmuje trening siłowy dwa do trzech razy w tygodniu oraz codzienne ćwiczenia rozciągające lub rozciągające. Zawsze należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń lub zwiększeniem intensywności treningów, szczególnie w przypadku chorób serca, stawów lub innych poważnych chorób.
