Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym potrzebnym do wzrostu i naprawy mięśni, oprócz utrzymania prawidłowych funkcji komórek i ciała. Zalecana dieta dla białka to 0,8 g białka na kilogram masy ciała. Spożywanie mięsa, produktów mlecznych i proszków białkowych nie jest konieczne do uzyskania potrzebnej ilości białka. Ziarna, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są wysokiej jakości źródłem białka, które można włączyć do zdrowej i urozmaiconej diety.
Wideo dnia
Ziarna
Ziarna są najbardziej znane ze względu na wysoką zawartość węglowodanów. Jednak nierafinowane ziarna stanowią również źródło jakości białka. Jedna filiżanka gotowanej quinoa dostarcza 9 g białka, a filiżanka gotowanego brązowego ryżu dostarcza 5 g. Chleb wytworzony z nierafinowanych ziaren, takich jak pełnoziarnista mąka, jest również źródłem białka, z 2 plastrami zapewniającymi do 5 g białka.
Nasiona
Nasiona są jakościowym źródłem białka, które można włączyć do zdrowej diety. Ziarenka słonecznika dostarczają 6 g makroskładników odżywczych w filiżance ćwierć filiżanki. Połączyć nasiona z orzechami i suszonymi owocami w mieszance szlaków do podjadania lub posypać sałatkami w celu zwiększenia spożycia białka w razie potrzeby.
Orzechy
Orzechy są źródłem białka i zdrowych tłuszczów w diecie. Migdały i orzechy nerkowate dostarczają białka, które nie są pochodzenia zwierzęcego, z odpowiednio około 8 gi 5 g na filiżankę ćwierćfalową. Ciesz się orzechami jako przekąskami, posypcie sałatkami lub płatkami zbożowymi lub upieczone na pieczywo i muffiny, aby uzyskać białko.
Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe, takie jak fasola, groch i soczewica, są wysokimi źródłami białka i błonnika, a także mnóstwem witamin i minerałów. Soja to rodzaj roślin strączkowych, który stanowi alternatywę dla białka zwierzęcego i jest często spożywany w postaci ziaren soi, tofu, mąki sojowej, mleka sojowego lub teksturowanego białka roślinnego. Cztero-uncjowa porcja mocnego tofu zawiera około 11 g białka, a filiżanka soi ma obfite 29 g białka. Jedna filiżanka gotowanej soczewicy dostarcza 18 g białka, podczas gdy filiżanka ugotowanej czarnej fasoli zawiera 15 g białka.
