Aby uzyskać figurkę z klepsydry, musisz pracować nad kształtnym wycięciem na brzuchu, stonowanymi biodrami i wąską talią. Oznacza to wykonywanie wielu skoncentrowanych ćwiczeń siłowych, które izolują mięśnie w rdzeniu, aby pokazać definicję tam, gdzie chcesz. Siła nie jest jednak jedyną częścią tego równania. Jeśli nosisz dodatkowy ciężar, będziesz musiał również regularnie wykonywać ćwiczenia cardio, aby spalić kalorie i stracić tłuszcz.
Wideo dnia
Rosyjskie zwroty akcji
Rosyjskie zwroty akcji są ćwiczeniem, które łatwo można modyfikować do poziomu sprawności fizycznej, i są szczególnie dobre do budowania postaci z klepsydry, ponieważ działają mięśnie skośne, a także górne i dolne brzucha. Rozpocznij w pozycji siedzącej z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze. Trzymaj ciężką hantlę lub obciążoną piłką lekarską na klatce piersiowej, z łokciami zgiętymi po bokach. Z prostym brzuchem i kręgosłupem, skręć najpierw w prawo, a potem w lewo, krótko zatrzymując się na środku przed każdym obrotem. Amerykańska Rada Ćwiczeń sugeruje stopniowe budowanie do trudniejszej wersji ćwiczenia, w którym lekko odchylasz się do tyłu i podnosisz stopy z podłogi.
Deska
Ciało ma 29 mięśni rdzeniowych, a deska jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla wielu z nich jednocześnie. Rzeczywiście, może pomóc w osiągnięciu kilku elementów klepsydry, w tym wyrzeźbionej talii, zaokrąglonych bioder i płaskiego brzucha. Aby wykonać ruch, zacznij od brzucha z rękami umieszczonymi bezpośrednio pod twoimi ramionami i nogami wyciągniętymi prosto z tyłu. Podczas wydechu pchnij dłońmi i wskaż palce u stóp, aby podnieść swoje ciało, które powinno tworzyć linię prostą od głowy do pięt. Wariacją jest upuszczenie na przedramiona i przytrzymanie pozy. Zbuduj się, aby utrzymać deskę przez minutę lub dłużej.
Ukośne skręty
Skośny skręt zaczyna się od pozycji deski. Powoli unieś lewą nogę i przyciśnij kolano do klatki piersiowej, następnie przekręć się na prawą stronę i spróbuj dotknąć prawego łokcia lewym kolanem. Wróć do deski i powtórz ruch prawą nogą. Aby było trudniej, opuść się, by wykonać pompkę, gdy wykonasz ruch skręcający.
Stały brzuszek
Stały chrupnięcie eliminuje napięcie, które możesz odczuwać w pozycji leżącej, ale nie zmniejsza ono skuteczności spłaszczania tego tułowia. Zacznij od chrupania kolan. Skręć w prawą stronę i skręć w lekki lonży, mając za sobą lewą nogę. Zgnij lewą nogę w górę i podczas skręcania tułowia w lewo. Kiedy osiągniesz zmęczenie, przełącz się na prawą nogę. Możesz także robić boczne brzuszki. Stojąc, podnieś swoje prawe kolano, aby spotkać się z łokciem po twojej prawej stronie.Powtórz po lewej stronie.
Cardio
Dodaj regularne ćwiczenia cardio do tygodniowych ćwiczeń siłowych, aby stracić dodatkowe kilogramy i sprawić, że Twoja klepsydra stanie się bardziej elegancka i bardziej zdefiniowana. W przypadku utraty wagi American Council on Exercise zaleca pracę przez pięć lub sześć dni w tygodniu przez 45 minut lub więcej za każdym razem.
