Uraz ramienia jest powszechnym, bolesnym stanem. W rzeczywistości, według badań opublikowanych w 2013 r. W "Journal of Shoulder and Elbow Surgery", uderzenie stanowi 74 procent bolesnych przypadków naramiennych. Życie z tym stanem może być frustrujące - szczególnie jeśli jesteś aktywną osobą, która lubi ćwiczyć. Chociaż istnieją pewne ćwiczenia, których powinieneś unikać przy uderzeniu w ramię, istnieją inne ćwiczenia, które możesz zastąpić tymi celami tymi samymi mięśniami.
Wideo dnia
Czytaj więcej: Ćwiczenia na odciążenie barku
Prasy napowietrzne
Sięgając w górę, kości w twoim ramieniu zbliżają się do siebie. Uderzenie w ramię oznacza ucisk struktur na ramieniu. Prasy górne wywierają większy nacisk na te ścięte struktury. Pozycja wyjściowa dla tego ćwiczenia - ramiona podnoszone na boki, łokcie zgięte i ręce obrócone w kierunku sufitu - to jedna z najgorszych pozycji dla uderzonego barku. Zamiast pras górnych, spróbuj nachylać się na ławce.
Prasa stołowa z pochyleniem
W celu wyciskania na ławce, potrzebujesz ławki i hantli.
JAK TO ZROBIĆ:
Krok 1
Połóż się na ławce wagi ustawionej pod kątem 45 stopni. Trzymaj jeden hantel w każdej ręce. Zegnij łokcie i zacznij od ciężarów na wysokości klatki piersiowej.
Krok 2
Naciśnij ciężarki prosto przed sobą, aż łokcie będą proste. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli powróć z powrotem do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Powtórz 10 razy, wykonując maksymalnie trzy zestawy z rzędu.
Podnoszenie poprzeczne
Podnoszenie poprzeczne polega na podnoszeniu ramion prosto na boki, aż osiągniesz wysokość ramion. Ćwiczenie to uciska struktury na ramieniu i powinno się go unikać, jeśli masz uderzenie. Zamiast tego spróbuj zamiast tego zgiąć ramię.
Podnoszenie na ramionach z wygiętymi ramionami
Aby wykonać pochylone ramiona, potrzebujesz hantli i ławki wagowej lub innej stabilnej powierzchni o wysokości krzesła.
JAK TO ZROBIĆ:
Krok 1
Umieść jedno kolano na ławce. Pochyl się do przodu i połóż dłoń na ławce, trzymając łokieć prosto.
Krok 2
Trzymaj hantel w przeciwnej ręce, trzymając dłoń skierowaną na bok. Z tej pozycji powoli unieś ramię do boku, aż osiągnie wysokość ramion. Kiedy twoje ramię zbliża się do wysokości ramion, obracaj ramieniem, aż kciuk wskaże sufit.
Krok 3
Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli opuść z powrotem w dół. Trzymaj łokieć prosto podczas tego ruchu. Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
Czytaj więcej: Ćwiczenia wzmacniające mięśnie na łopatce i ramieniu
Lat Pull Downs
Lat pull downs są popularnym ćwiczeniem kolumnowym do wzmocnienia pleców. Jednakże, jeśli masz naramienny wpływ, to ćwiczenie może pogorszyć twój ból - szczególnie jeśli pociągniesz za kratkę. Zmień technikę, aby wykonać to ćwiczenie w bardziej bezpieczny sposób.
JAK TO ZROBIĆ:
Krok 1
Otworzyć siedzisko ławki, patrząc w kierunku kolumny kabla. Z dłońmi skierowanymi do przodu, chwyć pasek za dłonie nieco szersze niż szerokość barków. Unikaj chwytania szerszego niż to - zwiększy to nacisk na struktury w twoim ramieniu.
Krok 2
Odchyl się lekko, pociągnij pręt do klatki piersiowej i ściśnij łopatki. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej.
Krok 3
Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
Obrót ramion
Obracanie ramion jest potrzebne podczas codziennych czynności, takich jak ubieranie się i mycie włosów, a także czynności sportowe, takie jak rzucanie piłki lub kołysanie nietoperza. Mięśnie, które wykonują ruchy łopatki, są często wzmacniane ramieniem podnoszonym na bok na wysokości ramion. Jednak pozycja ta jest bolesna, gdy uderza ramię i zwiększa nacisk na już podrażnione struktury. Mięśnie obrotowe ramion można skutecznie wzmocnić pasmem ćwiczeń, trzymając ramię obok siebie.
JAK TO ZROBIĆ:
Krok 1
Przymocuj jeden koniec elastycznego paska do ćwiczeń do stabilnej powierzchni na wysokości talii. Aby wzmocnić rotatory na zewnątrz w prawej ręce, stań po lewej stronie w kierunku zabezpieczonego końca opaski. Trzymaj przeciwny koniec zespołu w prawej ręce.
Krok 2
Odsuń się od zabezpieczonego końca paska, aż luzu zaczepi się w opasce. Zegnij prawy łokieć do 90 stopni.
Krok 3
Trzymając ramię obok boku, obróć prawe przedramię z dala od ciała tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj tę pozycję przez 2 do 3 sekund, a następnie powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy, pracując do trzech zestawów z rzędu.
Krok 4
Ustaw prawą stronę w kierunku zabezpieczonego końca opaski, aby wykonywać wewnętrzne rotatory w prawym ramieniu. Rozpocznij od zgięcia łokcia do 90 stopni i ramienia obok ciała.
Krok 5
Obróć swoje przedramię w kierunku ciała tak daleko, jak to możliwe. Przytrzymaj przez 2 do 3 sekund, a następnie zrelaksuj się. Powtórz 10 razy i przeprowadź do trzech zestawów z rzędu.
