Rutynowy trening siłowy oparty na złożonych ćwiczeniach, które angażują jednocześnie wiele mięśni, pomoże ci zbudować mięśnie. Te ćwiczenia są idealne do szybkiego przyrostu masy ciała u mężczyzn, ale kobiety zazwyczaj nabierają masy mięśniowej w mniejszych ilościach, w zależności od typu ciała. Jeśli jesteś mesomorfinem, szybciej osiągniesz masę mięśniową niż kobiety z typami endomorficznymi i ektomorficznymi. Mięśnie są gęstsze od tłuszczu, więc gdy nabędziesz mięśni, Twoja waga wzrasta.
Wideo dnia
Wyciskanie do sztangi
Wyciskanie na sztangę pomoże ci przybrać na wadze dzięki pracy piersiowej. Połóż się na maszynie do wyciskania na ławce i chwycić pasek na szerokość szerszą niż szerokość ramion. Weź wagę paska i powoli obniż ją do około 3 cali powyżej klatki piersiowej. Poczuj napięcie mięśni klatki piersiowej, a następnie szybko przywróć pasek do pełnego przedłużenia, zgodnie z witryną Shape Fit.
Przysiady ze sztangą
Przysiady ze sztangą to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie. Weź wagę baru z tyłu ramion. W razie potrzeby użyj wypełnienia, aby zapewnić wygodę. Przykucnij w powolnym i kontrolowanym ruchu. Po osiągnięciu punktu, w którym pośladki są równoległe do kolan, wróć do pozycji początkowej.
Deadlift
Przyjęcie postawy przed ważonym brzaną ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Chwyć prowadnicę za pomocą uchwytu, używając w razie potrzeby proszku do chwytania. Zegnij na kolanach, utrzymując cię z powrotem prosto i cały czas w górze podczas ruchu. Podnieś szybko drążek, wydymając klatkę piersiową i zwijając ramiona w górnej części ruchu, gdzie słupek osiąga wysokość pachwiny. Powoli opuść pręt do podłogi na jeden punkt.
Stojąca prasa wojskowa
Stojąca prasa wojskowa to ćwiczenie, które doda wagi i masy do górnej części pleców i ramion. Chwyć sztangę szerszą niż szerokość ramion, gdy siedzi na przysadce na wysokości klatki piersiowej. Ustaw pasek z przodu skrzyni. Podnieś poprzeczkę prosto do pełnego przedłużenia, uważając, aby podnieść podbródek podczas wspinaczki. Gdy obniżysz poprzeczkę, rób to powoli, kontrolowanym ruchem.
