Podjąłeś decyzję, aby pozbyć się tego jelita raz na zawsze lepiej i popraw swoje zdrowie. Produkty dietetyczne mówią, że pomogą szybko roztopić tłuszcz, ale te obietnice są zwykle zbyt piękne, aby mogły być prawdziwe.
Wideo dnia
Utrata tłuszczu brzusznego wymaga dobrej staroświeckiej sesji potu i ścisłej dbałości o dietę. Ćwiczenia, które pomagają w utracie tłuszczu z brzucha, powodują, że pracujesz z dużą intensywnością podczas treningu cardio i siłowego.
Obawa o tłusty brzuch
Podczas gdy zbyt dużo tłuszczu w twoim ciele stanowi zagrożenie dla zdrowia, tłuszcz brzuszny jest szczególnie podstępny. Głęboki tłuszcz trzewny działa jak narząd, wydzielając w organizmie związki, które narażają cię na przewlekłą chorobę. Squeezy, miękki tłuszcz - zwany podskórnie, ponieważ znajduje się tuż pod skórą - nie jest tak niebezpieczny, ale może być trudny do stracenia z dietą.
Żadne konkretne ćwiczenia nie gwarantują bezpośredniej reakcji na żaden z rodzajów tłuszczu z brzucha, ale naukowcy z Wake Forest University odkryli w badaniach opublikowanych w 2006 roku, że nawet ćwiczenia o umiarkowanej intensywności mogą pomóc w zmniejszeniu komórek tłuszczowych brzucha - szczególnie uparte komórki podskórne. Wymagana jest jednak cierpliwość, ponieważ utrata tkanki tłuszczowej może zająć kilka miesięcy.
Zbuduj pot
Wysoki poziom aktywności sercowo-naczyniowej jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na pozbycie się tłuszczu z brzucha. Pomaga spalić więcej kalorii, więc twoje ciało dociera do twoich zapasów tłuszczu w poszukiwaniu energii (o ile nie przejadacie się).
Intensywność, na której spala się te kalorie, wykazała badanie opublikowane w medycynie i nauce w sporcie i ćwiczeniach w 2008 r. Badacze pracowali z kobietami z nadwagą, które miały zespół metaboliczny.
Połowa odbyła pięć sesji treningowych o niskiej intensywności na tydzień, a połowa przeprowadziła dwie sesje o niskiej intensywności i trzy sesje o wysokiej intensywności na tydzień przez 16 tygodni. Wszystkie sesje spalone 400 kalorii, ale tylko kobiety, które pracowały w dużej intensywności stracił znaczny tłuszczu z brzucha.
Nie musisz robić całej tej intensywności w jednej długiej, ciągłej sesji, aby zobaczyć wyniki. Intensywne interwały o wysokiej intensywności, które naprzemiennie występują w krótkich walkach z krótkimi okresami regeneracji, są również skuteczne w walce z tłuszczem brzusznym.
Trening interwałowy HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności sprawi, że wchodzisz i wychodzisz z siłowni szybciej niż rutyna stacjonarna i nadal pozytywnie wpływasz na wydolność tlenową.
Wykonaj sesję HIIT na dowolnej maszynie cardio, naprzemiennie przez kilka minut intensywnej intensywności z kilkoma minutami mniej intensywnej pracy. Alternatywnie, możesz przemiennie minutę ćwiczeń gimnastycznych o wysokiej intensywności, takich jak łyżwiarze szybkobieżni, skakanki, bicze, skoki przyskrzyniające i skoki rzucające, z marszem na miejscu przez minutę.
Podnoszenie ciężarów
Badania wspierają również wykorzystanie treningu siłowego do utraty tłuszczu z brzucha. Międzynarodowy Journal of Cardiology opublikował badanie w 2013 roku, potwierdzające, że trening o wysokiej intensywności prowadzi do szybkiego zmniejszenia trzewnej utraty tkanki tłuszczowej w porównaniu z ćwiczeniami o umiarkowanej intensywności.
Trening siłowy pomaga budować mięśnie, co poprawia stosunek tłuszczu do tkanki beztłuszczowej na ciele. Ciało z większą proporcją chudej tkanki spala więcej kalorii w spoczynku i podczas treningów.
Regularne wykonywanie podstawowych grup mięśniowych, w tym klatki piersiowej, pleców, nóg, bioder, brzucha, ramion i ramion, stymuluje uwalnianie hormonów, które pomagają spalać tkankę tłuszczową, szczególnie z brzucha.
Jeśli trening siłowy jest dla ciebie nowy, korzyści te mogą pojawić się jako szybka utrata masy ciała w pierwszych kilku tygodniach. Twoje wyniki będą nieuchronnie wyrównane, gdy zbliżysz się do celu.
Jeśli jesteś początkującym w treningu siłowym, zacznij od lekkich ciężarów i skoncentruj się na szlifowaniu formy. Jeden na jeden z profesjonalistą fitness, nawet na jedną lub dwie sesje, jest cenny w takim przypadku.
Po kilku tygodniach zwiększ swoją wagę, więc ciężko jest ukończyć jeden zestaw ćwiczeń dla ośmiu do dwunastu powtórzeń. Zbuduj aż trzy zestawy w ciągu kilku miesięcy.
Zwiększaj podnoszenie ciężaru o 5 procent do 10 procent, gdy 12 powtórzeń stanie się możliwe do opanowania. Przykłady ćwiczeń na początek obejmują przysiady ze sztangą, zawias biodrowy, nacisk klatki piersiowej, rzędy, prasy ramienne, loki i odrzuty triceps.
Rola ćwiczeń brzusznych
Chcesz szybko stracić tłuszcz z brzucha, ale brzuszki i skręty nie spalą znaczących kalorii ani nie doprowadzą do wzrostu mięśni, który wywołuje tę stratę. Obejmuj od pięciu do dziesięciu ruchów w treningach siłowych, aby poprawić siłę i stabilność swoich rdzenia, aby Twoje plecy i postawa pozostały zdrowe.
Ponadto, gdy tracisz tłuszcz, twoja ciężka praca się opłaci, a ty odkryjesz stonowane mięśnie brzucha. Ruchy takie jak deska, strajki z kulką stabilności, rosyjskie zakręty i ptasie psy pracują z wieloma mięśniami w rdzeniu, aby zapewnić zrównoważoną siłę.
