Pululki są jednym z najlepszych ćwiczeń, które możesz wykonać. Podczas gdy P90X wymaga paska pullup, istnieje wiele alternatywnych ćwiczeń, aby uzyskać te same korzyści, które można uzyskać poprzez pullup. Doskonałą alternatywą do używania paska pullup jest użycie wolnych ciężarów lub pasm oporu. Główne obszary pracowały podczas wykonywania pullups to górny grzbiet, tylny naramienny, biceps i rdzeń. Bez paska pullupowego musisz wykonywać te ćwiczenia z wolnymi ciężarkami i używać tych samych mięśni.
Wideo dnia
Wygięte rzędy
Wygięte rzędy to dobra alternatywa dla pullupa. Aby wykonać to ćwiczenie, musisz mieć hantle lub sztangę. Po złapaniu ciężarów, lekko ugnij kolana i zawias od bioder, jednocześnie upewniając się, że plecy są proste. Idź nie więcej niż 90 stopni na ziemię. Przytrzymaj tę pozycję i zacznij podnosić ciężar ramionami, koncentrując się na ściskaniu łopatek.
Odwróć muchę
Aby wykonać odwrotną muchę, siadaj na krześle z hantlami w obu dłoniach. Pochylaj się do przodu, aby klatka piersiowa była skierowana w stronę twoich kolan. Upewnij się, że jesteś wygodny i nie kładź nadmiernego nacisku na dolną część pleców. Trzymając ramiona prosto i łokcie lekko ugięte, zacznij podnosić ciężar za pomocą naramienników i ściskając łopatki. Powoli opuść ręce z powrotem w dół. Powtórz to dla tej samej liczby powtórzeń wykonanych dla pulpelów P90X.
Rzędy pasów oporności
Rzędy pasów oporu rozpoczynają się od owinięcia zespołu wokół ciężkiego nieruchomego przedmiotu, takiego jak noga stołu. Chwyć oba uchwyty i usiądź na podłodze z lekko zgiętymi nogami i wyprostowanymi plecami. Pociągnij ręce w kierunku ciała, trzymając łokcie blisko boku. Kiedy uchwyty są wyrównane z ciałem, powoli wróć do początkowej fazy tego ćwiczenia. Upewnij się, że angażujesz mięśnie brzucha i dolnej części pleców, aby utrzymać plecy prosto, a także uzyskać taki sam efekt, jak w przypadku korzystania z paska pullup.
Wniosek
Jeśli masz dostęp do wolnych ciężarów lub pasma oporu, łatwo jest mieć alternatywę dla pullupsów. Gdy P90X nawołuje do pullupsów, wybierz jedno z tych ćwiczeń do wykonania w jego miejsce. Jeśli ćwiczenia te są zbyt proste, użyj oporu, który ma większy opór lub użyj cięższych hantli.
