Złamane kości wpływają na twoją zdolność do ćwiczeń fizycznych i codziennych czynności. Obojczyk, twój obojczyk, jest podatny na złamania od bezpośredniego uderzenia w ramię. Początkowo będziesz musiał nosić temblak, gdy kość goi się i dla ochrony. Jednakże, gdy kość zacznie się leczyć, będziesz w stanie wykonywać delikatne, progresywne ćwiczenia ramienia i barku, aby poprawić zasięg i siłę. Porozmawiaj z fizjoterapeutą lub lekarzem przed rozpoczęciem programu ćwiczeń.
Wideo dnia
Huśtać wahadło
Ćwiczenie wahadłowe jest delikatnym, biernym ćwiczeniem, które zmniejsza sztywność stawów barkowych i łokciowych. Wykonuj to ćwiczenie, pochylając się do przodu w pasie z prostym grzbietem. Możesz przytrzymać się ściany lub stołu z nie uszkodzonym ramieniem, aby uzyskać wsparcie. Niech ranne ramię zwisa przed tobą w kierunku podłogi i zacznij delikatnie obracać dłonią. Twoje ramię powinno być zrelaksowane i luźne. Kontynuuj wykonywanie okręgów ramion w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara przez 30 do 45 sekund w każdym kierunku. Powtórz maksymalnie pięć razy, z krótkimi przerwami pomiędzy nimi, w razie potrzeby.
Ściskanie łopatek
Ponieważ obojczyk przyczepia się do łopatki, znanej również jako łopatka, bezczynność może prowadzić do słabych mięśni szkaplerza i złej postawy. Wycofanie z klatki piersiowej wzmacnia mięśnie wokół łopatki, a także zapobiega zaokrągleniu i sztywności ramion. Wykonaj to ćwiczenie z opaską oporową przywiązaną do klamki na wysokości pasa. Stań wysoki, ramiona za bokami i łokcie zgięte do 90 stopni. Przytrzymaj jeden koniec opaski w każdej ręce i zsuń łokcie z powrotem za swoje ciało, zachowując kąt 90 stopni. Ściskaj łopatki podczas akcji, ale unikaj wędrówki ramionami. Powtarzaj od 10 do 15 razy, lub do momentu pojawienia się zmęczenia, dla dwóch do trzech zestawów.
Ruch w poziomie
Poziomy ruch uprowadzenia ramienia pomaga zwiększyć zakres ruchu wokół kości obojczyka. Wykonuj to ćwiczenie, gdy twój ból się zmniejszył i możesz podnieść rękę do 90 stopni. Stań wysoki z wyciągniętymi przed siebie ramionami na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do siebie. Rozsuń ręce na boki tak daleko, jak tylko możesz. Przytrzymaj przez pięć sekund, wróć do początku i powtórz 10 razy dwa do trzech razy dziennie.
Odporny obrót zewnętrzny
Zewnętrzne ćwiczenia rotacyjne wzmacniają mięśnie rotatorów zewnętrznych w ramieniu, które osłabiają się bezczynność. Wykonuj to ćwiczenie, stojąc wysoko z rękami przy bokach i łokciami zgiętymi do 90 stopni. Przytrzymaj opór w każdej ręce przed sobą. Owiń opaskę wokół dłoni nie uszkodzonego ramienia, aby działać jak kotwica.Trzymając łokieć przy boku, obróć rękę kontuzjowanego ramienia tak daleko, jak tylko możesz, utrzymując napięcie na opasce. Wróć, aby rozpocząć i powtórz 10 razy, lub do wyczerpania, w sumie trzy zestawy.
