Major piersiowy jest najbardziej widocznym mięśniem w klatce piersiowej, ale ma różne regiony, które muszą być rozwinięte równomiernie, by wyglądały na zrównoważone i pełne w górnej części ciała. Możesz wiedzieć, jak celować w obszar górnej części klatki piersiowej za pomocą prasy nachylonej i dolnej części klatki piersiowej z opadami, ale zewnętrzna część klatki piersiowej nie rozwija się tak, jak chcesz.
Wideo dnia
Kilka prostych poprawek w ćwiczeniach klatki piersiowej, z których już korzystasz, pomaga rozwinąć zewnętrzny region pec.
Hantle Flyes
Mucha do hantli leży na plecach na ławce z hantlami w każdej ręce. Rozciągnij ramiona na klatce piersiowej i obróć dłonie tak, aby były zwrócone twarzami do siebie. Klasyczna wersja pozwala ci otworzyć ręce w łuk i ścisnąć je razem, jakbyś ściskał.
Sztuczka polegająca na tym, aby ten ruch zadziałał, polega na tym, aby otworzyć tak szeroko, jak to tylko możliwe, aby zmaksymalizować rozciąganie u dołu ćwiczenia. Uważaj, aby nie zejść poniżej wysokości ławki, co może być szkodliwe dla barków. Kiedy wrócisz na start, zatrzymaj się przed uderzeniem dłoni - idź tylko około dwóch trzecich drogi, aby utrzymać aktywację zewnętrznych pek.
Zanurzenie w klatce piersiowej
Wykonaj ruchy klatki piersiowej na poręczach. Zamocuj aparat ręką na każdym pręcie, a stopy połącz, aby utrzymać całe ciało na wysokości. Podczas pochylania łokci lekko pochyl się do przodu, aby poczuć napięcie w klatce piersiowej. Wyprostuj połączenia, aby powrócić do początku.
Aby dip był najbardziej efektywny dla zewnętrznych pec, szukaj najniższej kropli, którą możesz bezpiecznie osiągnąć. Zamiast podchodzić tak, jak w klasycznej wariacji, podnieś się tylko o trzy czwarte, więc utrzymasz zewnętrzny obszar głównego pec aktywowanego na cały zestaw.
Prasa stołowa z szerokimi uchwytami
Prasa ławkowa to ćwiczenie dla twoich PEC. Twój uchwyt wpływa jednak na to, jak celujesz w mięśnie. Szeroki uchwyt - co oznacza poza twoimi ramionami - zarówno na płaskiej ławce jak i na ławce pochyłej aktywuje twoje zewnętrzne pecy. Po obniżeniu poprzeczki do klatki piersiowej, zatrzymaj się przed prostymi łokciami, aby utrzymać przyczepność zewnętrznych pek. Przed ułożeniem łokci wyciągnij łokcie około trzech czwartych, aby obniżyć poprzeczkę do klatki piersiowej.
Czytaj więcej : Właściwa szerokość uchwytu wyciskarki
Należy pamiętać, że szeroki uchwyt może drażnić ramiona i nadgarstki u niektórych osób.
Push-Up Plus
Regularny push-up aktywuje twoje Pecs, tak - ale subtelna zmiana będzie również lepiej stymulować twoją przednią serratus, mięśnie, które owijają się wokół żeber, pod pachami i przypomina skrzela rekina przy cięciu i zdefiniowaniu.Budowanie serratusa przedniego, wraz z zewnętrzem pek, daje ci pełną klatkę piersiową, której szukasz.
Push-up plus to standardowy push-up, w którym, kiedy podnosisz się do łokci prostych u góry, naciskasz bardzo mocno w ziemię. To poszerza plecy ramion - działanie, za które częściowo odpowiedzialny jest serratus anterior. Badanie z 2014 roku opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research potwierdziło, że push-up plus jest skuteczny w maksymalizowaniu przedniej aktywacji serratusa.
Dowiedz się więcej: Ćwiczenia wzmacniające przedniej części Serratusa
