Jeśli chodzi o mięśnie ramion, bicepsy z przodu zwykle zwracają na siebie całą uwagę. Biceps to wspaniałe mięśnie wyświetlane w klasycznej pozycji "pokaż mi swoje mięśnie", ale twoje mięśnie trójgłowe stanowią większość rozmiaru ramienia. Triceps znajdują się z tyłu twoich ramion i są mięśniami wtórnymi zaangażowanymi w pompki, wyciskanie na ławce i inne ruchy zaciskania. Możesz wyizolować triceps za pomocą wolnych ciężarów lub korzystając z różnych maszyn na siłowni.
Wideo dnia
Triceps Push-Downs
Stacja spustowa to podstawa w większości sal gimnastycznych i skuteczny sposób na pracę z tricepsem. Jest to w zasadzie kabel przymocowany do stosu wagi, z krótkim, prostym uchwytem lub liną przymocowaną do kabla na górze. Chwyć uchwyt lub linę za pomocą uchwytu i pociągnij w dół do poziomu klatki piersiowej. Trzymaj łokcie zgięte i ściśle przylegające do ciała. Powoli wyprostuj ramiona, przesuwając uchwyt do górnej części uda, jednocześnie wyginając triceps. Zegnij ramiona do pozycji początkowej i powtórz.
Przedłużenia liny linowej
Przedłużenia liny linowej można wykonać na tej samej maszynie, co w systemie triceps. Użyj mocowania liny na dolnym kablu maszyny. Odwróć się i odwróć od maszyny i poproś partnera treningowego o przywiązanie do liny. Sięgnij do tyłu i przytrzymaj końce liny za głową dłońmi skierowanymi do siebie. Zacznij od zgięcia łokci i trzymaj je blisko głowy, wskazując na sufit. Trzymając nadal ramiona, wyciągnij łokcie i pociągnij uchwyty liny w kierunku sufitu. Zatrzymaj na liczbę dwóch u góry, powoli powróć ręce do pozycji wyjściowej i powtórz.
Maszyna zanurzeniowa
Maszyna zanurzeniowa jest zasadniczo taka sama, jak przy zwykłym zanurzeniu, tylko uchwyty maszyny poruszają się zamiast ciała. Usiądź na siedzeniu skierowanym na zewnątrz i połóż stopy płasko na podłodze. Sprawdź, czy uchwyty znajdują się tuż pod pachami, a jeśli nie, dopasuj wysokość siedzenia. Chwyć za uchwyty i zacznij od zgięcia ramion pod kątem 90 stopni. Naciśnij uchwyty w dół, wyginając triceps na dole, a następnie pozwól, aby uchwyty ponownie się podniosły.
Maszyna przedłużająca młotek
Maszyna przedłużająca młotek przypomina maszynę do zwijania kaznodziei, ale ruch jest odwrotny, więc odpychasz się zamiast wciągać. Dostosuj wysokość siedzenia tak, aby krawędź wyściełanego podłokietnika była po prostu poniżej dołu ramienia. Usiądź na siedzeniu i połóż tył rąk na podkładce. Chwyć za uchwyty i wyprostuj ręce, napinając triceps.
