Aby zbudować muskularny rozmiar w dolnej części ciała, musisz uderzyć w siłownię i podnieść ciężary. Kulturyści często wykonują różne ćwiczenia nóg, używają ciężarów od średnich do ciężkich i wykonują zestawy od sześciu do 12 powtórzeń, a ty powinieneś. Postaraj się zwiększyć liczbę powtórzeń, które wykonujesz, wagę, którą podnosisz, lub liczbę zestawów, które ukończysz z tygodnia na tydzień, aby utrzymać wzrost swoich mięśni. Upewnij się, że jesz zdrową dietę, która zawiera odpowiednie białko, węglowodany i tłuszcz, aby zwiększyć wzrost mięśni.
Wideo dnia
Przysiady
Przysiady są często nazywane ćwiczeniami króla nóg - i słusznie. Przysiady działają na każdy mięsień w twoich nogach i wiele górnych mięśni. Ciężarowcy i kulturyści mają duże nogi, a ćwiczenia, które jednoczą wszystkie, to przysiady. Aby Twoje mięśnie się rozrosły, musisz je załadować ze znaczną ilością ciężaru, więc przysiady ze sztangą działają najlepiej. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i trzymaj sztangę w górnej części ramion lub górnej części pleców. Podnieś klatkę piersiową, zaczep się o rdzeń, odsuń biodra i ugnij kolana. Przysiadaj, aż uda będą z grubsza równoległe do podłogi. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców. Wstań i powtórz. Dla bezpieczeństwa wykonaj to ćwiczenie w przysadzistym stojaku.
Noga Naciśnięcie
Naciśnięcie nóg pozwala wykonać ruch podobny do przysiadu bez konieczności wypuszczania sztangi na ramiona. Ponieważ Twoje plecy są wspierane, możesz skupić się na pracy nogami tak mocno, jak tylko możesz. Usiądź na maszynie i połóż stopy na podnóżku, o szerokości biodra od siebie. Zegnij kolana i opuść ciężar, a następnie popchnij go prosto do góry. Nie zaokrąglaj dolnej części pleców u dołu, ponieważ może to prowadzić do obrażeń. Ponieważ konstrukcja pras z naciskiem na nogi jest różna, uzyskaj fachowe instrukcje, jeśli nie masz pewności, jak bezpiecznie korzystać z maszyny …
Bulgarian Split Squat
Bulgarian split squat, znany również jako "squat" z podniesionymi nogami, jest jednostronnym ćwiczeniem nóg, co oznacza, że wykonujesz jedną nogę naraz. To zapewnia, że budujesz obie nogi na równi i rozwijasz równowagę, mobilność i atletyzm. Aby wykonać to ćwiczenie, stanąć plecami do ławki ćwiczeń. Zegnij jedną nogę i postaw stopę na ławce za tobą. Przeskocz do przodu w podzielone stanowisko. Trzymaj przednią goleń pionowo i tors w pozycji pionowej. Zegnij nogi i opuść tylne kolano na podłogę. Wstań i powtórz. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na każdej nodze. Spraw, aby to ćwiczenie było bardziej wymagające, trzymając hantle lub nosząc obciążoną kamizelkę.
Deadlifts ze sztywnymi nogami
Deadlifts ze sztywnymi nogami, zwanymi również martwymi rumuńskimi, działają na mięśnie udowe i mięśnie pośladkowe.Te ważne mięśnie nóg są zbyt łatwe do zapomnienia, ponieważ są za tobą i "poza zasięgiem wzroku, z głowy", jak to się mówi. Aby uderzyć w te ważne mięśnie, przytrzymaj sztangę przed nogami za pomocą nadgarstka o szerokości ramion i stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Lekko ugnij kolana, a następnie odsuń biodra. Jednocześnie pochylić się do przodu i - bez zaokrąglania dolnej części pleców - obniżyć pasek wzdłuż przedniej części nóg. Wstań prosto i powtórz. Ćwiczenie to można również wykonać za pomocą hantli.
