Kiedy podnosisz ramię, by falować, a ciało pomiędzy twoją pachą a łokciem wciąż trzepotało na wietrze, nadszedł czas, by nastroić triceps. Choć pęknięcie na ramieniu jest połączeniem tkanki tłuszczowej, luźnej i niesponkowanego mięśnia, ćwiczenie triceps może przywrócić kształt i ton do ramion.
Wideo dnia
Triceps
Triceps to grupa trzech mięśni, które biegną wzdłuż tylnej części ramienia, zaczynając od wierzchołka na łopatce i wkładając je w łokieć. Podstawową funkcją triceps jest przedłużenie łokcia, chociaż odgrywa ono niewielką rolę w przywodzeniu na ramię. Ćwiczenia rozciągające łokieć na opór są najskuteczniejsze w tonizowaniu i kształtowaniu tricepsa. Wykonaj trzy zestawy od ośmiu do 12 powtórzeń na ćwiczenie, aby wzmocnić ramię i zmniejszyć opadanie. Waga, z której korzystasz, musi być wystarczająco trudna, aby trudno było wykonać od dwóch do trzech powtórzeń w każdym zestawie.
Ćwiczenia na ciele
Ćwiczenia wykonujące ruch pchający w górnej części ciała rekrutują triceps. Push-upy wykonywane z rękami lekko zasłoniętymi od ramion podkreślają triceps. Rozpocznij od pompek ściennych, mając stopy ułożone około dwóch stóp od ściany, z ramionami przed sobą z dłońmi pod ścianą. Trzymaj łokcie blisko żeber podczas wydechu i odepchnij się, następnie wdychaj, gdy powoli opuść się z powrotem w kierunku ściany. Gdy stanie się to zbyt proste, przejdź na podłogę, zaczynając od pompek na kolanach i kończąc na pompkach całego ciała. Pamiętaj, aby trzymać biodra w linii z kolanami i ramionami, i nie pozwól im "namiotować".
Ćwiczenia kablowe
Użyj maszyny do kabli z zestawem kół pasowych u góry lub rurą oporową zapętloną na wysokim pręcie, aby wykonać dociski kablowe. Pasek lub lina "V" to najlepsze dodatki do użycia w tym ćwiczeniu. Chwytając przystawkę, stań z nogami zasadzonymi pod biodrami, lekko ugiętymi kolanami i pępkiem wciągniętym w stronę kręgosłupa. Przyklej łokcie do żeber. Wydychaj, jak prostujesz łokcie, wyciągając jak najdalej. Wdychaj i powoli pozwól, aby łokcie się wygięły, powracając do pozycji wyjściowej. Nie pozwól łokciom odpłynąć od klatki piersiowej.
Ćwiczenia z wagi swobodnej
Wybierz hantel, który jest na tyle ciężki, że trudno jest wykonać rozszerzenie triceps. Siedząc wyprostowany na ławce treningowej, chwyć hantlę w prawej ręce i wyciągnij ramię nad głową. Trzymaj ramię blisko ucha, stabilizując je lewą ręką. Wdychaj i ugnij łokieć, powoli obniżając ciężar w kierunku górnego środkowego grzbietu. Zrób wydech i wyciągnij łokieć, powracając do pozycji wyjściowej.
