Pomyśl o wyciskaniu na ławce jako pradawnego dębu świata fitnessu. Jest solidny, wytrzyma próbę czasu i rośnie w nim mnóstwo gałęzi. Te gałęzie są oczywiście wieloma różnymi odmianami.
Wideo dnia
Możesz ławkę z hantlami, ławkę na spadek, ławkę na ławce i ławkę do zawartości serca z różnego rodzaju chwytami, z każdą zmianą w technice wzmacniającą zaangażowanie określonych mięśni. Dzięki szerszej przyczepności wciąż czerpie się z podstawowych zalet tradycyjnego wyciskania na ławce, ale bardziej skupiasz się na zewnętrznych mięśniach klatki piersiowej, a nawet zwiększasz całkowitą wagę, jaką możesz nacisnąć.
Podstawy
W subtelnej odmianie standardu, płaskiej wyciskaniu, technika o szerokim uchwycie wciąż obejmuje te same podstawy. Ćwiczenie to koncentruje się głównie na pracy z pecs (szczególnie piersiowym, czyli "niższym pecsem"), ale górny mięsień piersiowy, przednie deltoidy przedniego ramienia i mięsień trójgłowy są również zaangażowane jako synergetyki - mięśnie, które Pomóż innym mięśniom wykonać ruch.
Podczas gdy te mięśnie działają synergicznie, prasa stołowa rekrutuje również bicepsy jako dynamiczne stabilizatory. Więc może po prostu zostaniesz zaproszony na pokaz broni.
Przeczytaj więcej: Jakie są zalety pras stołowych?
Korzyści
Mała zmiana w chwycie, zaledwie kilka cali od standardowego uchwytu na sztangę, powoduje również przesunięcie "punktów ogniskowych". To małe uszczypnięcie zmniejsza zasięg ruchu dźwigu, który kładzie większy nacisk na zewnętrzne części twoich peków, szczególnie na mięśnie górnego pika zwane obojczykową głową.
Być może bardziej zauważalna niż różnica w zaangażowaniu klatki piersiowej jest wpływ tego wariantu na to, ile waga całkowita pomaga ci nacisnąć. Choć nie jest to wstrząsająca światem różnica, dwa dobrze szanowane badania - artykuł z 1995 r. W "The Journal of Strength and Conditioning Research" i artykuł z 1992 r. W "Journal of Applied Biomechanics" - mówią, że szeroka chwytność może po prostu umożliwić aby zwiększyć swoją ładowność o 5 do 7 procent.
Chociaż większa waga zapewnia więcej wyzwań i potencjalnie więcej przyrostów masy mięśniowej, ten niewielki procent oznacza, że prasa z szerokim chwytem jest bardziej odpowiednia dla osób ćwiczących siłę napędową niż osoby ćwiczące na siłowni.
Wady
Przy mniejszym zakresie ruchu, podczas używania szerokiego uchwytu, będziesz stawiał większy ciężar i większy moment na stawach barkowych. Jest to szczególnie ważne, jeśli popełnisz powszechny błąd, kiedy po naciśnięciu rozchylasz łokcie, więc jeśli masz problemy z ramieniem, prawdopodobnie powinieneś go pominąć.
Jeśli twój uchwyt jest za duży, ryzykujesz zbytnią redukcję zakresu ruchu, co zmniejszy zaangażowanie mięśni i może doprowadzić do niewłaściwego wykonania ćwiczenia. Aby odeprzeć te komplikacje, pomyśl o szerokim uścisku, w przybliżeniu szerokości łokcia. Jeśli koncentrujesz się na tricepsach, warto zauważyć, że szerszy uchwyt również przyczynia się do mniejszego zaangażowania tris.
Przeczytaj więcej: Praktyczna szerokość uchwytu wyciskarki
Zdobądź uchwyt
Prawie każdy, kto kiedykolwiek został pochowany ma opinię na temat tego podstawowego treningu klatki piersiowej, więc powiedz nam swoje w komentarzach. Jak zdobyć uchwyt? Czy widziałeś wyniki z szerokim zasięgiem, czy lubisz utrzymywać je w standardzie, czy też jesteś w wąskim uścisku drużyny?
