Ćwiczenia plyometryczne są używane w treningu specyficznym dla sportu w celu zwiększenia mocy i wydajności. Plyometria jest definiowana jako aktywność, która pozwala mięśnie osiągnąć maksymalną siłę w najkrótszym czasie, zgodnie z National Strength and Conditional Association. Zasadniczo, ćwiczenia plyometryczne wzmacniają element elastyczny serii i odruch rozciągania za pomocą ruchów podobnych do tych stosowanych w sporcie sportowca.
Wideo dnia
Seria Elastic Component
Składnik elastyczny serii, czyli SEC, składa się głównie ze ścięgien i niektórych tkanek mięśniowych. Kiedy SEC jest rozciągany lub wydłużany, jak w ekscentrycznym działaniu mięśni, działa w sposób podobny do sprężyny i magazynuje energię w miarę jej wydłużania. Ekscentryczne działanie polega na wydłużeniu mięśnia, na przykład podczas przedłużania bicepsa; koncentryczne działanie polega na skróceniu mięśnia, na przykład w zgięciu bicepsa. Kiedy po ekscentrycznym działaniu mięśni następuje koncentryczny ruch mięśni, energia zmagazynowana zostaje uwolniona, co powoduje gwałtowny ruch, na przykład podczas skoku.
Odruch rozciągania
Istnieje również neurofizjologiczny model ćwiczenia plyometrycznego zwany odruchem rozciągania. Pociąga to za sobą zmianę siły-siły mięśnia, spowodowanej przez rozciągnięcie koncentrycznego działania mięśni. Odruch rozciągania ma miejsce, gdy w mięśniu wykrywane jest szybkie rozciąganie i pojawia się mimowolna reakcja, aby zapobiec nadmiernemu rozciągnięciu i obrażeniom, według Phil Daviesa z Sports Fitness Advisor. Podczas ćwiczeń plyometrycznych powoduje to potężne, koncentryczne działanie mięśni, na przykład gdy stopy opuszczają ziemię w przysadzistym skoku.
Rodzaje ćwiczeń
Ćwiczenia Plyometrics mogą być używane do ćwiczeń górnych i dolnych i mają zazwyczaj dużą intensywność. Ćwiczenia plyometryczne na dolnej części ciała mogą obejmować skoki przysiadów, ograniczenia lub ćwiczenia na skrzyni. Ćwiczenia w skrzyni wymagają, aby zawodnik skoczył lub wyskoczył z pudełka. Wysokość pudełka i powierzchni ładunkowej pudełka może być różna, a wiertła pudełkowe mogą wymagać użycia obu nóg lub tylko jednej nogi. Plyometryczne wiertła górne mogą składać się z rzutu piłką lekarską i łap lub pompek pompujących.
Bezpieczeństwo
Ponieważ ćwiczenia plyometryczne mają wysoką intensywność i duży wpływ, osoby z osteoporozą lub osoby podatne na łamanie kości nie powinny ich wykonywać. Jeśli jesteś początkującym, ustal solidną bazę siły, szybkości i równowagi przed poznaniem odpowiednich technik wierteł plyometrycznych. Prawidłowe rozgrzewanie jest również konieczne przed wiertłami plyometrycznymi. Aby zmniejszyć ryzyko obrażeń, wykonuj treningi plyometryczne nie więcej niż dwa razy w tygodniu w dni niejednoczesne.
