Być może słyszałeś, jak twoja matka mówiła: "Jedz warzywa! "Lub" Mieć trochę owoców! "Kiedy dorastałeś. Badania pokazują, że większość Amerykanów je zbyt mało owoców i warzyw, zgodnie z Kathleen Mahan i Sylvia Escott-Stump w "Foods Krause, Nutrition & Diet Therapy". "Warzywa i owoce dostarczają potrzebnych składników odżywczych z niewielką ilością kalorii. Kiedy jesz więcej owoców i warzyw, możesz jeść mniej produktów o wysokiej zawartości tłuszczu i wysokiej skrobi i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób przewlekłych.
Wideo dnia
Wytyczne
Wytyczne dotyczące zdrowego i zdrowego pokarmu są zawarte w przewodniku po żywności USDA MyPyramid. Zalecana dzienna porcja owoców i warzyw różni się w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej i mieści się w przedziale od 1 ½ do 2 filiżanek owoców i 2 ½ do 3 filiżanek warzyw dla dorosłych.
Witaminy i minerały
Owoce i warzywa mają ogólnie niską zawartość tłuszczu, sodu i kalorii, a żaden z nich nie ma cholesterolu, zgodnie z przewodnikiem po żywności MyPyramid USDA. Owoce i warzywa są źródłem potasu, błonnika i witaminy C. Owoce zawierają kwas foliowy i warzywa zawierają witaminę A i witaminę C.
Potas pomaga utrzymać ciśnienie krwi, a błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Folian pomaga budować czerwone krwinki i zapobiegać wadom wrodzonym. Witamina A promuje zdrowe oczy i skórę. Witamina E chroni niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C pomaga leczyć rany, wspomaga zdrowie zębów i dziąseł oraz pomaga w absorpcji żelaza.
Fibre
Błonnik w owocach i warzywach może pomóc ci kontrolować wagę, obniżyć poziom cholesterolu we krwi i pomaga zapobiegać rakowi okrężnicy, cukrzycy, zapaleniu wyrostka robaczkowego i uchyłkowatości - woreczkom zakaźnym, które rozwijają się w osłabionych obszarach ściany jelita. Większość owoców i warzyw - na przykład 1 szklanka surowej marchwi lub 1 średnie jabłko - zawiera około 2 g błonnika na porcję.
Fitoskładniki
Efekt ochronny owoców i warzyw zależy częściowo od niedożywających związków zwanych substancjami fitochemicznymi, które pomagają chronić przed przewlekłą chorobą. Fitochemikalia zapewniają smak, zapach i kolor. Niektóre działają jako przeciwutleniacze, które chronią twoje ciało przed uszkodzeniem tkanek. Przykłady fitoskładników w owocach i warzywach obejmują karotenoidy w marchwi, brokułach i szpinaku, które działają jako przeciwutleniacze i prawdopodobnie zmniejszają ryzyko raka, zgodnie z MayoClinic. com. Kapsaicyna w papryce zmniejsza ryzyko śmiertelnych zakrzepów w chorobie serca i tętnicach. Kwasy fenolowe w jabłkach, jagodach i czereśniach mogą wpływać na produkcję enzymów, które powodują rozpuszczanie się kancerogenów w wodzie, dzięki czemu mogą być wydalane, zgodnie z Eleanor Whitney i Sharon Rolfes w "Understanding Nutrition"."
Uwagi
Osoby z cukrzycą mogą odnieść korzyści z ograniczania owoców takich jak arbuz o wysokim indeksie glikemicznym. oznacza to, że powodują szybki wzrost i nagły spadek poziomu glukozy we krwi, co może zaszkodzić diabetykom i osobom z hipoglikemią. Wysoka produkcja insuliny powoduje również wyższe poziomy trójglicerydów. Banany, ananasy i sok pomarańczowy mają umiarkowany efekt. Brzoskwinie, jabłka i pomarańcze wywierają mniej wyraźny wpływ na poziom cukru we krwi, według Eleanor Whitney i Sharon Rolfes w "Understanding Nutrition. "Zawartość fruktozy w owocach, sokach i napojach słodzonych może sprzyjać magazynowaniu tłuszczu w jamie brzusznej" - mówi Liwei Chen i współpracownicy w wydaniu "American Journal of Clinical Nutrition" z maja 2009 roku. "Jeśli masz cukrzycę lub wysokie triglicerydy, porozmawiaj ze swoim dietetykiem o ilości, częstotliwości i rodzajach owoców, które powinieneś jeść.
