Chcesz silnego, zdefiniowanego brzucha, aby napędzać cię przez treningi i dobrze wyglądać w stroju kąpielowym. Tam wkracza ćwiczenie dotykania palcem. Działa na środkowy i górny obszar mięśni ab. Chociaż sam nie da ci sześciopaka, działa na mięśnie odpowiedzialne za ten krój.
Wideo dnia
Użyj ćwiczenia jako części kompleksowego treningu, który przyczynia się do poprawy wyników sportowych, codziennej pracy i zdefiniowanych mięśni brzucha.
Co to jest Prawidłowy dotyk palca?
Dotyk palca wygląda dość prosto i tak jest. Jednak dbałość o formę ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowia pleców i aby ruch był jak najbardziej efektywny. Zaangażuj swoje mięśnie brzucha, gdy będziesz chrupać w górę iw dół z kontrolą, aby uzyskać jak najwięcej z ruchu.
Krok 1
Połóż się na plecach na macie fitness. Połóż ręce wzdłuż tułowia, ręce w macie. Podnieś obie nogi tak, aby podeszwy stóp były zwrócone w kierunku sufitu, a uda sięgały do twoich bioder.
Krok 2
Zsuń głowę, szyję i ramiona z maty, gdy zbliżasz ręce do palców. Wyciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa, podnosząc i utrzymując mocny kark - ani zwinięty do klatki piersiowej, ani pozwalający jej opaść. Przytrzymaj pozycję, z podniesionymi łopatkami od podłogi, na dwa do czterech zliczeń.
Krok 3
Powoli zwolnij górną część ciała i ramiona, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Wskazówki
- Trzymaj nogi bezpośrednio nad biodrami - pionowo do podłogi - przez cały czas, aby utrzymać aktywację w mięśniach brzucha i poza kręgosłupem. Unikaj zginania kolan.
Zwiększenie intensywności
Aby zbudować więcej mięśni w mięśniach brzucha i kopnij ruch w górę wycięcie pod względem intensywności dodaj hantle lub kettlebell. Przytrzymaj ciężar obiema rękami i wyciągnij ramiona tak, aby ciężar był bezpośrednio nad tobą. Chrupać w górę iw dół z wagą w tej pozycji, aby naprawdę poczuć działanie mięśni brzucha.
Dowiedz się więcej: Najlepsze podstawowe ćwiczenie
Inne podstawowe ćwiczenia, które należy uwzględnić w treningu
Palec u nogi dotykający ćwiczenia brzucha przede wszystkim trenuje mięśnie prostaty brzucha - mięśnie, które tworzą sześciopak. Twój rdzeń obejmuje jednak boczne ukośne, poprzeczne mięśnie brzucha, stabilizatory pleców i dno miednicy. Nie można ich pominąć w treningach lub ryzykujesz brak równowagi, który może spowodować dysfunkcję lub obrażenia.
Oprócz dotykania palców, dodaj co najmniej jedno ćwiczenie z każdej kategorii poniżej, aby stworzyć zrównoważony brzuch, który jest mniej podatny na obrażenia i może być lepiej wykonany. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń każdego ruchu dla co najmniej jednego zestawu, trzy do pięciu razy w tygodniu, wraz z ćwiczeniem dotykającym palca.
Ćwiczenia z tyłu stabilizatora
Cobra: Połóż się na brzuchu i połóż dłonie wzdłuż ramion, łokcie skierowane w sufit. Podnieś twarz i klatkę piersiową z podłogi. Przytrzymaj licznik lub dwa dla jednego powtórzenia.
Ptaszek : Wskakuj na cztery łapy na rękach i kolanach. Zwiąż mięśnie brzucha i sięgnij prawą ręką poza ucho i lewą nogę za tobą, równolegle do podłogi. Powtarzaj z drugą stroną przez jeden powtórzenie.
Obliques
Crunch rowerowy: Połóż się na plecach z rękami za głową. Narysuj kolana w górę, tak aby Twoje golenie było równoległe do podłogi. Podnieś prawe ramię łopatki w kierunku lewego łokcia, gdy wysuniesz prawą nogę, a następnie włącz pedał.
Deska boczna: Wbij się w górę, trzymając ręce pod ramionami. Odwróć się w jedną stronę, aby ułożyć biodra, ramiona i stopy. Przytrzymaj przez 20 do 60 sekund z każdej strony - nie trzeba wykonywać wielokrotnych powtórzeń.
Dno miednicy i poprzeczne mięśnie brzucha
Deska: Od góry do pozycji wyprostowanej, opuść się do przedramion. Sztywny tułów trzymaj, zrównoważony na przedramionach i palcach, przez 20 do 60 sekund; ponownie, nie ma potrzeby wykonywania wielokrotnych powtórzeń tego ruchu.
Odessanie żołądka : Z twoich rąk i kolan, ssij swój brzuch ciasno do kręgosłupa. Ta akcja powoduje intensywne odczucie ssania i zmęczenie twojego tułowia. Zacznij od trzymania od 5 do 10 sekund i pracuj przez 30 sekund lub dłużej.
Czytaj więcej: Ćwiczenia wzmacniające rdzeń i dolne plecy
