Co powinieneś zrobić, gdy chcesz ćwiczyć siłę, ale nie masz ciężarów? Wypróbuj pompki, które nie tylko stymulują mięśnie klatki piersiowej - zapewniają trening górnej części ciała, rdzenia oraz, w mniejszym stopniu, również dolnej części ciała. Z push-upem używasz własnej masy ciała jako oporu, podnosząc od 50% do 75% tej wagi, w zależności od kształtu i masy ciała. Pomaga to uzyskać mocniejszy ogólny korpus, który jest bardziej odporny na obrażenia.
Wideo dnia
Czytaj więcej: 10 różnych rodzajów pompek
Korzyści dla mięśni
Możesz myśleć o pompkach jako o ruchu ręki, ale faktycznie angażują twoje ciało znacznie bardziej. Jako złożone ćwiczenie - co oznacza, że działa na wielu grupach mięśni naraz - push-up działa na twoje ramiona, klatkę piersiową, rdzeń, biodra i nogi. Możesz zmienić, które mięśnie działa, dostosowując pozycję; na przykład, przesuwanie rąk do szerszej postawy kładzie większy nacisk na klatkę piersiową. Kiedy przybliżasz je do ciała, twoje triceps stają się trudniejsze.
Korzyści z postawy
Ponieważ pompka działa tak dokładnie - musisz utrzymywać napięcie w biodrach, biodrach i pośladkach podniesionych i wzmocnionych przez cały ruch - twoje zalety na sylwetce. Odpowiednia postawa opiera się na silnej grupie mięśniówki, którą pomaga ci push-up. Dobra postawa pomaga uniknąć napięcia szyi i ramion, bólu pleców, urazów i niestabilności.
Odpowiedni formularz Push-Up
Możesz czerpać korzyści z pompek tylko wtedy, gdy robisz to poprawnie - nawet jeśli modyfikujesz ruch, gdy zaczynasz, takie jak obniżenie kolan do ziemi. Aby wykonać właściwą pompkę:
Krok 1
Rozpocznij w pozycji deski z ramionami wyciągniętymi tuż poniżej poziomu ramion i dłońmi płasko na ziemi. Trzymaj stopy blisko siebie i spoczywaj na kulkach na stopach. Twoje plecy powinny być proste, a ciężar równomiernie rozłożony.
Krok 2
Opuść ciało, aż łokcie będą pod kątem 90 stopni i popchnij w górę. To jest jeden przedstawiciel.
Jeśli jest zbyt trudno wykonać pompkę na dłoniach i stopach, opuść kolana na ziemię lub wykonaj pompkę nachyloną, kładąc ręce na blacie lub ścianie i pochylając się do przodu pod kątem 45 stopni.
Dowiedz się więcej: Co należy zrobić, aby zmniejszyć i zwiększyć wydajność pompek typu push-up?
Popraw swoje push-upy
Zwiększ korzyści płynące z push-upu dla ciała, poprawiając ogólnie swoją pompkę. Zacznij od liczby pompek, które możesz przy dobrej formie, a następnie pracuj nad zwiększeniem liczby powtórzeń.Jeśli zaczynałeś od zmodyfikowanego push-upa na twoich rękach i kolanach albo na pochylni, pracuj swoją drogę do pełnej pozycji push-up, która będzie dalej angażować twój rdzeń.
