Niezależnie od tego, czy korzystasz pasek pullup na sali gimnastycznej lub wysoki pasek na strukturze zabaw dzieci w parku, pullups są trudne ćwiczenia masy ciała. Włączenie tego ćwiczenia do rutyny treningowej pomaga rozwinąć siłę górnej części ciała. Podczas gdy zestaw pullupów wymaga znacznej ilości siły w wielu mięśniach, aktywność jest skierowana tylko do jednej grupy mięśniowej.
Wideo dnia
Docelowy mięsień
Mięsnym celem zestawu pullups jest twój latissimus dorsi, bardziej znany jako twój łats. Mięśnie te znajdują się mniej więcej po bokach tułowia i na środku pleców. Twoje łaty odgrywają ważną rolę w częstym ruchu - w tym w przywodzeniu, rotacji wewnętrznej i rozszerzeniu ramienia - a także wspomagają ruchy szkaplerza.
Mięśnie Synergistów
Twoje łaty są mięśniami docelowymi zestawu pullup, ale nie możesz wykonać ruchu bez pomocy kilku innych mięśni, znanych jako synergetyki. Mięśnie synergiczne podczas wykonywania pullupsów obejmują mięśnie rąk, takie jak brachialis, brachioradialis i biceps. Innymi synergetykami są ronoidy w plecach, dolny i środkowy trapezus w plecach, tylne deltoidy na ramionach i piersiowy w klatce piersiowej.
Dynamiczny stabilizator
Oprócz stosowania mięśni docelowych i synergicznych, wykonywanie pullupów wymaga użycia długiej głowy mięśni triceps, które znajdują się w tylnej części ramienia. Te mięśnie pomagają w przedłużeniu łokcia i przedłużeniu oraz przywodzeniu ramienia. Podczas pullup, triceps służą jako dynamiczny stabilizator, co oznacza, że zapewniają pomoc podczas wykonywania ruchu.
Wariacje
Jeśli nie masz doświadczenia w treningu siłowym, możesz nie być w stanie natychmiast wykonać pojedynczego pullupa, a tym bardziej regularnie włączać kilka powtórzeń ćwiczenia do treningu. Możesz zwiększyć łatwość wykonywania tego ćwiczenia, rekrutując partnera, który podnosił swoje ciało w trakcie wykonywania ćwiczenia. Dzięki temu możesz pracować z mięśniami iw końcu zdobyć wystarczającą siłę, aby wykonać pullups bez pomocy.
