Mniejszy tłuszcz brzuszny ma wiele przyczyn, w tym starzenie się, twoją płeć i to, co jesz. Twoje zachowania związane z stylem życia również wyjaśniają, dlaczego się rozwinęły i kręcą. Wprowadzanie zmian w diecie i rutynowych ćwiczeniach, a także harmonogramu snu i radzenia sobie ze stresem może pomóc w zmniejszeniu tego niebezpiecznego tłuszczu.
Wideo dnia
Problemy z tłuszczem w dolnym brzuchu
Niższy tłuszcz z brzucha składa się z dwóch rodzajów tłuszczu: tłuszczu trzewnego i tłuszczu podskórnego. Tłustawy tłuszcz leży głęboko w twoim brzuchu, upakowany wokół narządów wewnętrznych. Wypycha podskórny tłuszcz, który znajduje się tuż pod skórą wokół tułowia, bioder, ud i ramion. Trzewny tłuszcz jest bardziej niebezpiecznym, wydzielającym hormony i związki, które zwiększają ryzyko chorób, w tym niektórych nowotworów, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Ponieważ tłuszcz trzewny sprawia, że twój brzuch rozszerza się na zewnątrz, podskórny tłuszcz może czasami opaść z ciężaru do dolnej części brzucha.
Aktywny metabolicznie tłuszcz trzewny znajdujący się głęboko w dolnej części brzucha oznacza, że szybciej rozkłada się, by szybciej wchodzić do krwioobiegu i szybciej się regeneruje - szybciej niż zmniejsza się. Ponieważ rozkłada się szybko, łatwiej jest przegrać z dietą i interwencjami wysiłkowymi niż podskórny tłuszcz …
Starzenie się i przyczyny hormonalne dolnego tłuszczu brzucha
Wraz z wiekiem tłuszcz w brzuchu ma tendencję do akumulacji - stąd określenie "rozprzestrzenianie się w średnim wieku". W miarę jak się starzejesz, naturalnie tracisz masę mięśniową, a nadmiar kalorii łatwiej jest przechowywać w postaci tłuszczu, szczególnie w brzuchu.
Zmiany hormonalne powodują również rozwój tkanki tłuszczowej. Kobiety w wieku rozrodczym mają tendencję do przybierania tłuszczu w biodrach, udach i pośladkach, aby zapewnić zapas energii podczas ciąży i karmienia piersią. Ponieważ ich poziom estrogenu spada w okresie menopauzy, tłuszcz migruje bardziej do brzucha. Mężczyźni zawsze mają tendencję do rozwijania tłuszczu z brzucha, ale nie ma żadnego powodu fizjologicznego. Gdy poziomy hormonu testosteronu zaczną zmniejszać się u mężczyzn po 40 roku życia, ćwiczenia na zwiększenie tłuszczu z brzucha.
Wybory żywieniowe i dolny tłuszcz brzuszny
Możesz rozwinąć niższy tłuszcz brzuszny w każdym wieku. Jedzenie, które jesz codziennie, odgrywa poważną rolę. Journal of Clinical Investigation opublikował w 2009 roku badanie, w którym wykazano, że spożywanie znacznej ilości - około 25 procent kalorii w ciągu zaledwie 10 tygodni - napojów słodzonych fruktozą, w tym napojów gazowanych i soku owocowego, zwiększa rozwój tkanki tłuszczowej. Można również obwiniać inne słodycze. Zmniejsz spożycie słodyczy, napojów gazowanych i przetworzonych wypieków, aby pomóc stracić brzuch.
Ziarna rafinowane, w tym biały chleb i handlowa pizza, również zachęcają do rozwoju dolnego tłuszczu z brzucha.W wydaniu American Journal of Clinical Nutrition z 2010 roku naukowcy odkryli, że zwiększone spożycie ziaren rafinowanych koreluje z większą ilością tłuszczu z brzucha, podczas gdy zwiększone spożycie pełnych ziaren nie. Wybierz 100-procentowy chleb pełnoziarnisty i makaron, brązowy ryż lub komosa ryżowa zamiast opcji białej mąki.
Nadmierne spożycie tłuszczów nasyconych powoduje, że brzuch pęcznieje. Tłuszcze te znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, takich jak tłuste kawałki mięsa i pełnotłuste produkty mleczne. Wymieniaj je na wielonienasycone kwasy tłuszczowe w łososiu, awokado, orzechach i nasionach.
Wybór stylu życia Prowadzący do niższego tłuszczu z brzucha
Twój dolny tłuszcz brzuszny może być również wynikiem siedzącego trybu życia. Jeśli nie spalasz kalorii, które spożywasz, nadmiar gromadzi się w twoim brzuchu. Coraz więcej aktywności, np. Praca do 150 minut - lub dłużej - na aktywność sercowo-naczyniową o umiarkowanej intensywności na tydzień pomaga. Będziesz także czerpać korzyści z bycia aktywnym przez cały dzień przy niewielkich ruchach, takich jak wiercenie i stymulacja.
Dolny tłuszcz brzuszny ujawnia również złe nawyki snu. Naukowcy z Wake Forest University School of Medicine zbadali pięcioletnie nawyki snu i trzewną akumulację tłuszczu u dorosłych w wieku poniżej 40 lat; odkryli, że ci, którzy spali mniej niż sześć godzin na dobę lub więcej niż dziewięć godzin, mieli przeciętnie więcej tłuszczu z brzucha. Ich wyniki opublikowane w Sleep w 2010 roku sugerują, że dobry sen pomaga powstrzymać rozwój dolnego tłuszczu brzusznego.
Im bardziej się stresujesz, tym bardziej możesz się stać. Stres, od rachunków, rodziny lub pracy, powoduje, że produkujesz więcej kortyzolu, hormonu, który zachęca twoje ciało do przechowywania nadmiaru kalorii jako tłuszczu z brzucha. Bezmyślne jedzenie i apetyt na wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe pokarmy również towarzyszą stresowi wielu osobom. Poszukaj alternatywnych metod radzenia sobie ze stresem, takich jak rozmowa z przyjacielem lub praktyka jogi.
