Lunges to doskonałe ćwiczenia dynamiczne dla dolnej części ciała, ale mogą powodować ból, jeśli nie są wykonywane prawidłowo. Urazy po kolanach, słaba siła rdzenia i napięte mięśnie mogą również przyczyniać się do bólu kolana podczas skurczów. Jeśli ból kolana utrzymuje się po poprawie techniki, siły i elastyczności mięśni, skonsultuj się z lekarzem.
Wideo dnia
Urazy i czynniki ryzyka
Wcześniejsze urazy, które mogą powodować ból kolana z wylewami, obejmują zwichnięcie kolana, łzę łąkotki, napięcie mięśni, zapalenie ścięgna i zapalenie kaletki maziowej. Zespół bólu rzepkowo-udowego, zespołu pasma IT i zapalenia stawów może również powodować ból kolana podczas ćwiczeń obciążających, takich jak wylewy. Jeśli cierpisz na niedawną kontuzję kolana, lód i nie wykonuj ćwiczeń lunarnych, dopóki nie zostaniesz wyleczony i bezbolesny. Inne czynniki to między innymi rozbieżność długości nóg, niewłaściwe obuwie i zmęczenie mięśni.
Technika
Niewłaściwa technika lonży może powodować większy nacisk na kolano, pogarszając stare obrażenia i raniąc kolana. Powszechne pomyłki polegają na podnoszeniu piętki z podłogi, zbyt wczesnemu zginaniu przedniego stawu kolanowego, zginaniu przedniego stawu kolanowego do przodu nad stopą i osuniętej pozycji. Ponadto upewnij się, że tylne kolano jest skierowane bezpośrednio w podłogę, a nie pod kątem. Podczas wykonywania lonży, utrzymuj jędrne mięśnie brzucha i prostą postawę, ale pozwól torsowi poruszać się lekko do przodu z biodrami i kolanami. Trzymaj większość swojej wagi na przednim obcasie i dużym palcu podczas używania tylnej stopy do równowagi. Powoli pchnij biodra do tyłu, zanim ugniesz przednie kolano i opuścisz się na podłogę. Wykonuj rzucanie przed lustrem, aby nauczyć się właściwej techniki.
Brak równowagi sił
Jednym z powszechnych problemów są silniejsze i bardziej dominujące mięśnie czworogłowe w porównaniu do mięśni udowych. Podczas wypadu możesz nadużywać mięsień czworogłowy, wykorzystywać mięśnie podkolanowe i mieć słabą mechanikę stawu biodrowego i kolanowego. Nadmierne wyciąganie z dominujących mięśni czworogłowych może również powodować podrażnienie miękkiej tkanki wokół kolana, co prowadzi do bólu kolana. Twoje mięśnie odwodzącego biodra mogą być słabsze niż mięśnie przywodziciela lub na odwrót, powodując również słabe wyrównanie kolana i ból. Wykonywanie ćwiczeń wzmacniających dla poruczników biodrowych i przywodzicieli, mięsień czworogłowy i ścięgna podkolanowe może poprawić nierówności siły i zmniejszyć ból z wypustkami.
Elastyczność
Ciasne mięśnie czworogłowe i mięśnie zginaczy biodrowych mogą ciągnąć za ścięgna wokół kolana, powodując zapalenie i zapalenie ścięgna, które może być bolesne z wylewami. Napięte mięśnie wokół kolana mogą również hamować ruchy biodra i kolana oraz zwiększać ciśnienie w stawie kolanowym, co prowadzi do dyskomfortu. Rozgrzewanie się i rozciąganie napiętych mięśni przed i po zginaniu może złagodzić ból kolana.
Stabilizacja
Niska stabilność rdzenia może spowodować niepotrzebne obracanie lub zapadnięcie stawu kolanowego podczas wypukłości, co może spowodować obrażenia i ból. Twoje mięśnie biodra i brzucha pomagają ustabilizować kolano podczas czynności obciążających, takich jak skurcze. Wzmocnienie mięśni biodrowych i brzusznych za pomocą ćwiczeń balansujących na jednej nodze i desek lub innych ćwiczeń podstawowych może zmniejszyć niestabilność kolana i ból podczas wypróżnień.
