Pompy są niesamowicie efektywnym i wydajnym ćwiczeniem do stonowania klatki piersiowej, ramion, ramion i mięśnie tułowia, w tym mięśnie skośne i dolne plecy. Jednak nie działają one na mięśnie górnego i środkowego grzbietu.
Wideo dnia
Jeśli wykonujesz tylko pompki i nie wykonujesz ćwiczenia, które je zrekompensuje, możesz skończyć z brakiem równowagi siłowej w górnej części ciała, prowadząc do nadmiernych ruchów mięśni klatki piersiowej i mięśni pleców z niedoborem. Aby zrównoważyć pompki i uzyskać zrównoważoną wytrzymałość górnej części ciała, wykonaj odwrócone rzędy.
Push vs. Pull Exercises
Jak sama nazwa wskazuje, push-up to ćwiczenie typu "push" - naciskasz swoje ciało z dala od ziemi, używając siły klatki piersiowej i ramion - przede wszystkim triceps z tyłu ramion - i mięśnie stabilizatora w twoim rdzeniu, z pewną pomocą twadego mięśnia czworogłowego w twoich udach.
Dokładnym przeciwieństwem byłoby ćwiczenie "pull", w którym wyciągasz ciało z ziemi, używając siły ramion - głównie bicepsa - i pleców. Twoje podstawowe stabilizatory, ścięgna udowe i pośladki również działają.
Czytaj więcej: Treningi push & pull
Właściwa forma dla odwróconego rzędu
Używanie pustej sztangi w przysadzistym stojaku to najlepszy sposób na odwrócenie rzędów. Można je jednak również robić w domu przy użyciu wytrzymałego stołu lub biurka.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z klatką piersiową bezpośrednio pod brzaną lub krawędzią stołu. Sięgnij w górę i złap za pasek lub stół za pomocą uchwytu z rękami nieco szerszymi niż szerokość ramion.
Zakontraktuj wszystkie mięśnie nóg i rdzenia. Zacznij wyciągać swoją klatkę piersiową w kierunku paska lub krawędzi stołu, utrzymując ciało w pozycji deski - jedną sztywną, prostą linię od ramion do pięt.
Nie pozwól, by twoje biodra opadły. Kiedy podnosisz się, ściskaj łopatki. Podejdź tak daleko, jak możesz, a następnie powoli opuść się z powrotem na podłogę.
Modyfikacje
Wykonywanie nawet jednego odwróconego rzędu z odpowiednią formą może być dość trudne. Jeśli masz problemy, ugnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze. Możesz także podnieść sztangę, aby twoje ciało nie było tak horyzontalne. Im bardziej poziomo jesteś podczas ćwiczenia, tym trudniej.
Odwrócone rzędy w treningu
Jeśli wykonujesz program ćwiczeń całego ciała obejmujący kilka zestawów pompek, pracuj w kilku zestawach odwróconych rzędów. Jeśli wykonujesz podział treningu części ciała, wykonaj odwrócone rzędy z tyłu dnia. Jeśli wykonasz podział push / pull, wykonaj odwrócone rzędy w tym samym dniu, w którym wykonujesz ćwiczenia takie jak loki biceps i latanie pulsujące, z których oba również wykonują ćwiczenia.
Przeczytaj więcej: 20 najlepszych ćwiczeń na masę ciała
