Rozciąganie jest ważną częścią treningu fitness i sportu. Rozciąganie może poprawić elastyczność, zmniejszyć bolesność mięśni po wysiłku, zwiększyć wydajność sportową lub ćwiczenia, zmniejszyć napięcie mięśniowe, zminimalizować ryzyko kontuzji i pomóc się zrelaksować. Istnieją trzy główne typy rozciągania, z których każdy oferuje inne korzyści. Wybierz odpowiedni rodzaj rozciągania w zależności od tego, czy się rozgrzewasz, schładzasz, czy po prostu chcesz poprawić swoją elastyczność.
Wideo dnia
Statyczne
Rozciąganie statyczne to pozycje, które są utrzymywane przez określony czas i można je zaklasyfikować jako konserwację lub rozwój. Odcinki konserwacyjne są utrzymywane przez 10 do 20 sekund i, jak sama nazwa wskazuje, zostały zaprojektowane w celu utrzymania obecnego poziomu elastyczności. Rozciągające się rozciągnięcia zwiększają twoją elastyczność i są utrzymywane przez 30 do 60 sekund lub dłużej. Statyczne rozciągnięcia obejmują dotykanie palców podczas siedzenia lub ciągnięcie stopy do rączki podczas stania. Rozciąganie statyczne zazwyczaj powoduje relaksację i zmniejsza tętno oraz temperaturę ciała.
Dynamiczne
Dynamiczne rozciągnięcia obejmują rozciąganie mięśni w szerokim zakresie ruchów w równomierny i rytmiczny sposób. Dynamiczne odcinki przygotowują mięśnie do ćwiczeń lub uprawiania sportu. Dynamiczne rozciągnięcia obejmują wahania nóg, kręgów ramion, przysiady i rzucające się ciała. Zwiększ zakres ruchów używanych do dynamicznego rozciągania stopniowo od 12 do 15 powtórzeń. Dynamiczne rozciągnięcia utrzymują twoje tętno na podwyższeniu i mięśnie ogrzewają się, jednocześnie mobilizując twoje stawy.
Rozciąganie balistyczne
W przypadku większości ćwiczących, ryzyko urazów związanych z rozciągłością balistyczną oznacza, że najlepiej unikać tego typu ćwiczeń. Jeśli jednak uprawiasz sporty, w których balistyczne rozciąganie jest normą - na przykład kick boxing, piłka nożna lub gimnastyka - ten rodzaj rozciągania jest niezbędną częścią twojego treningu. Rozciągłości balistyczne są podobne do dynamicznych, ponieważ pociągają za sobą duże ruchy, ale rozciągłości balistyczne są wykonywane znacznie szybciej. Rzucanie wysokich nóg i podskakiwanie podczas rozciągania są przykładami rozciągania balistycznego. Jeśli używasz rozciągania balistycznego, ważne jest, aby mięśnie były bardzo ciepłe, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
Ogólne wytyczne dotyczące rozciągania
Ważne jest, aby rozciągać mięśnie tylko wtedy, gdy są one ciepłe. Zimne mięśnie są mniej giętkie i bardziej podatne na obrażenia. Rozgrzej się przed rozciąganiem, wykonując lekkie, ale postępowe ćwiczenia kardio przez pięć do 10 minut; na przykład chodź, pobiegaj i biegnij. Ciepłe mięśnie rozciągają się o wiele łatwiej. Jeśli rozciągasz się w ramach rozgrzewki, skup się na mięśniach, z których będziesz korzystać podczas treningu.W schłodzeniu rozciągnij wszystkie mięśnie, które właśnie wykonałeś, i wszystkie, które czują się napięte. Dynamiczne i balistyczne odcinki najlepiej nadają się do rozgrzewki, a statyczne odcinki najlepiej nadają się do schłodzenia. Im dłużej trwa statyczne rozciągnięcie, tym większa będzie poprawa elastyczności.
