Mięsień wielodzielczy to w rzeczywistości grupa mięśni, o których mowa w liczbie pojedynczej, które biegną równolegle do długości kręgosłupa. Możesz czuć się najłatwiej w dolnej części pleców, gdzie jest grubsza. Rola multifidus polega na stabilizacji kręgosłupa. Nieprawidłowy multifidus może łatwo przyczynić się do bólu krzyża. Fizjoterapeuta Jim Johnson "The Multifidus Back Pain Solution" zawiera sześć ćwiczeń skupiających się na mięśniu wieloprzekrojowym. Podstawą ćwiczeń jest to, że ćwiczenia wzmacniające multifidus powodują szybsze i pełniejsze wyleczenie po epizodach bólu pleców.
Wideo dnia
Funkcje
Istnieją trzy różne ćwiczenia multifidus, z których dwa mają wiele progresji. Te same multifidusy ćwiczą liczby Johnsona zgodnie z kolejnością rozwoju, przypominając ćwiczenia z udziałem ptaków czy supermana, wspólne w programach ćwiczeń fizycznych. Opanowanie jednego ćwiczenia w celu przejścia do następnego wymaga wykonania 20 powtórzeń lub dwóch minut ćwiczeń. Wykonuj ćwiczenia od dwóch do trzech dni w tygodniu z dniem odpoczynku pomiędzy. Ćwiczenie szóste jest wyjątkiem i może być wykonywane codziennie, aby uzyskać lepsze wyniki.
Ćwiczenie pierwsze
Rozpocznij na wszystkich czwórkach. Podnieś jedną nogę blisko poziomu i przytrzymaj jedną sekundę przed opuszczeniem. Powtórz na drugiej nodze. Podczas poruszania trzymaj dolną część pleców stabilnie. Kontynuuj, aby naprzemiennie nogi do zmęczenia lub nie można już trzymać pleców stabilny.
Ćwicz dwa>
Z tej samej pozycji co ćwiczenie jeden podnieś jednocześnie jedno ramię i nogę przeciwległą blisko poziomo. Przytrzymaj krótko i opuść. Kontynuuj, aż zmęczenie lub utrata postaci do 20 powtórzeń lub dwóch minut.
Ćwiczenie 3
Ćwiczenie trzecie dodaje wagę kostki, aby wykonać dwa dla dalszego wyzwania. Johnson sugeruje 2-lb. kostki na każdej nodze.
Ćwiczenie Cztery
Połóż się na brzuchu pod poduszką pod brzuchem, jeśli jest to wygodniejsze. Unieść jedną prostą nogę z podłogi nie więcej niż 6 cali. Unikaj wygięcia w tył. Powtarzaj, naprzemiennie, aż osiągniesz zmęczenie.
Ćwiczenie Pięć
Dodaj kostki do każdej nogi i wykonaj ćwiczenie czwarte. Jeden do 5 funtów. zalecane są kostki. Zacznij od wagi, która pozwala na co najmniej 30 sekund lub 10 lub więcej powtórzeń na nogę.
Ćwicz Six =
Ostatni z ćwiczeń wzmacniających multifidus można wykonać w pozycji stojącej lub siedzącej. Umieść jedną rękę na mięśnie brzucha, a drugą na linii paska z tyłu. Napnij mięśnie, pociągając pępek do góry i do góry. Resztę ciała trzymaj w miejscu. Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund, czując napięty przód i tył dłońmi. Wykonaj do 20 powtórzeń raz dziennie.
