Twoje ciało pobiera energię z tego, co jesz. Kalorie, znane również jako kilokalorie i kalorie żywności, są jednostkami miary energii żywieniowej. Równoważenie kalorii, które spożywasz z kalorycznymi wydatkami lub spalanie, pozwala utrzymać swoją wagę. Możesz schudnąć, jeśli zużyjesz więcej kalorii niż zużyjesz. Wybierz równowagę węglowodanów, białka i tłuszczu z pożywienia, aby spełnić wymagania żywieniowe, pozostając w limicie kalorii.
Wideo dnia
Węglowodany
Węglowodany zapewniają 4 kalorie na gram i są głównym źródłem energii dla organizmu. Zgodnie z wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów w 2010 r. Węglowodany powinny zapewniać od 45 do 65 procent całkowitej liczby kalorii, co oznacza, że powinno się otrzymywać 225 do 325 gramów węglowodanów dziennie na diecie o 2 000 kaloriach. Gęsto bogate w składniki odżywcze pokarmy zawierają pełne ziarna, takie jak pełnoziarnisty chleb, płatki owsiane i jęczmień; i rośliny strączkowe lub fasola, groch i soczewica. Niskotłuszczowe mleko i produkty mleczne, owoce i warzywa bogate w skrobię, takie jak słodkie ziemniaki, również zawierają węglowodany. Słodycze i rafinowane ziarna, takie jak biały chleb, zawierają dużo węglowodanów, ale są mniej pożywne.
Białko
Podstawową rolą białka jest utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej oraz pomoc w naprawie i leczeniu tkanek. Białko może być źródłem energii dietetycznej, jeśli nie zużyje się odpowiedniej ilości kalorii lub jeśli białko zostanie skonsumowane w nadmiarze poza potrzebami mięśni i tkanek. Białko może również zmniejszyć głód i pomóc ci kontrolować swoją wagę. Zdrowe osoby dorosłe powinny otrzymywać od 10 do 35 procent kalorii z białka, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 roku. Każdy gram białka zapewnia 4 kalorie, więc dieta 2000 kalorii powinna zawierać od 50 do 175 gramów białka dziennie. Źródła to mięso, drób, owoce morza, jaja, fasola, produkty mleczne, orzechy i orzeszki ziemne. Całe ziarna i warzywa również dostarczają niewielkie ilości białka.
Tłuszcz
Każdy gram tłuszczu ma 9 kalorii, czyli nieco ponad dwukrotnie więcej węglowodanów i białka. Zdrowe osoby dorosłe powinny otrzymywać od 20 do 35 procent kalorii z tłuszczu lub od 22 do 77 gramów tłuszczu dziennie, zgodnie z wytycznymi dietetycznymi z 2010 roku. Większość tłuszczów w diecie powinna być nienasycona, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. Źródła to orzechy i orzeszki ziemne, nasiona, oleje roślinne i tłuste ryby.Masło, tłuste mięso i pełnotłuste produkty mleczne są bogate w tłuszcz, ale to niezdrowy tłuszcz nasycony, który może podnieść poziom cholesterolu i zwiększyć ryzyko chorób serca.
Alkohol
Alkohol jest kolejnym źródłem energii, dostarczającym 7 kalorii na gram, ale wytyczne dietetyczne z 2010 r. Ostrzegają, że większość źródeł alkoholu nie dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Napoje alkoholowe są piątym najwyższym źródłem kalorii przeciętnego dorosłego Amerykanina. Niektóre napoje alkoholowe mogą jednak przynieść korzyści zdrowotne. Na przykład, czerwone wino może podnieść poziom zdrowego cholesterolu HDL, zgodnie z artykułem opublikowanym w "Polish Heart Journal" w 2013 roku. Mężczyźni powinni spożywać nie więcej niż dwa napoje alkoholowe dziennie, a kobiety powinny ograniczyć spożycie do jednego napoju na dzień. dzień.
