Odbijanie nóg naśladuje ruchy, które możesz wykonywać każdego dnia. Stanie na jednej nodze i przedłużanie nogi za tobą to ten sam ruch, co odskok. To powoduje, że twoje biodro jest przedłużane - przeciwieństwo zgięcia, kiedy kopiesz nogę przed sobą. Rozszerzenie jest jednym z podstawowych ruchów, za które odpowiadają twoje pośladki - zwłaszcza gluteus maximus. Niezależnie od tego, czy chcesz mieć lepiej wyglądający tyłek, czy chcesz, aby mięśnie pośladkowe wypalały się odpowiednio do biegania, uprawiania narciarstwa biegowego lub jakiegokolwiek innego sportu, w którym kluczowe znaczenie ma odpowiednie przedłużenie biodra, odrzuty stanowią doskonałe narzędzie treningowe.
Wideo dnia
Rodzaje odwołań
Możesz wybrać jedną z kilku wersji łapówek, w zależności od twoich celów treningowych, poziomu sprawności i dostępnego sprzętu. Można je podzielić na dwie kategorie: klęczące i stojące.
Kneeling Kickback
Te początkowe kickbacki są również skuteczne dla sportowców, którzy pracują nad prawidłowym oddawaniem pośladków. Nie potrzebujesz ciężarków, aby wykonywać kneelingi na kolanach, ale możesz dodać lekkość za pomocą kabla treningowego, jeśli chcesz.
Jak to zrobić:
- Zejdź na czworaka na macie do ćwiczeń. Wyrównaj nadgarstki pod ramionami i kolana pod biodrami.
- Zanurz mięśnie grzbietu i upewnij się, że kręgosłup jest prosty.
- Bez zmiany kąta kolana, rozciągnij prawą nogę do tyłu i do góry, aż uda będą równoległe do ziemi. Podeszwa twojej prawej stopy powinna być zwrócona twarzą do sufitu.
- Umów mięsień pośladkowy u góry ruchu i przytrzymaj, aby uzyskać jedną.
- Wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając kolanem ziemi i powtarzaj.
- Wykonaj od 12 do 20 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Aby dodać opór, użyj oporu o odpowiedniej wytrzymałości. Owiń środkową część opaski wokół jednej stopy i umieść uchwyty pod dłońmi. Wyciągnij wyprofilowaną nogę za sobą, ale zmień kąt kolana na 45 stopni, aby zapobiec zsuwaniu się opaski.
Dowiedz się więcej: Top 15 ruchów na tonę
Odrzucanie stałego kabla
Gdy jesteś gotowy, aby dodać więcej ciężaru, używaj kabla z niskim kołem pasowym. Podczas dodawania wagi pomoże hipertrofii, lub wzrostu mięśni, może również zagrozić formie i wywierać nacisk na dolnej części pleców. Upewnij się, że twój rdzeń jest skurczony i powoli rozwija się wraz z ciężarem.
Jak to zrobić:
- Stań twarzą do maszyny kablowej z kostką zabezpieczoną taśmą połączoną z niskim krążkiem.
- Trzymaj się słupka lub baru bezpośrednio przed sobą, aby uzyskać wsparcie, i cofnij się na tyle daleko, aby nauczył cię kabla łączącego twoją kostkę z maszyną.
- Wstań i skurcz mięśnie rdzenia. Z lekkim ugięciem w kolanie, powoli wyciągnij nogę za siebie tak wysoko, jak tylko możesz, nie pochylając się do przodu.
- Połóż się na pośladku i przytrzymaj przez jedną sekundę na górze ruchu, a następnie wróć do pozycji wyjściowej z kontrolą.
- Wykonaj od ośmiu do 15 powtórzeń, a następnie zmień strony.
Przeczytaj więcej: Zalety silnych pośladków
