Węglowodany zawierają cztery kalorie na gram i są głównym źródłem energii organizmu. Jednak węglowodany mają różną charakterystykę i każdy rodzaj powinien być wykorzystywany w określony sposób, aby pomóc Ci osiągnąć cele podnoszenia ciężaru.
Wideo dnia
Wytyczne
Rodzaj i ilość spożywanych węglowodanów powinna zależeć od tego, co próbujesz osiągnąć dzięki programowi podnoszenia ciężarów. Na przykład, zjedz więcej węglowodanów, jeśli próbujesz uzyskać masę i masę mięśni oraz mniej węglowodanów, jeśli próbujesz utrzymać tkankę mięśniową podczas utraty tkanki tłuszczowej.
węglowodany złożone
Złożone węglowodany, takie jak płatki owsiane, pełnoziarnisty ryż, chleb pełnoziarnisty, słodkie ziemniaki, ziemniaki, ignam i komosa ryżowa są powoli przyswajane przez organizm i dostarczaj energii do treningów podnoszenia ciężarów. Są one uważane za węglowodany o niskiej zawartości glikemii, ponieważ zapewniają trwałą energię, stały poziom cukru we krwi i nie wywołują gwałtownego wzrostu insuliny, co powoduje nadmierne zużycie energii w magazynach tłuszczu. Jedz do sześciu posiłków dziennie, jeśli próbujesz budować mięśnie i przybierać na wadze. Obejmują złożone węglowodany z co najmniej czterema z tych posiłków. Ogranicz węglowodany złożone do jednego lub dwóch posiłków, jeśli próbujesz uzyskać masę mięśniową i stracisz tkankę tłuszczową.
Warzywa i owoce
Warzywa, owoce i jagody są idealnymi źródłami węglowodanów, jeśli obawiasz się o swój poziom tkanki tłuszczowej. Zapewniają również cenne witaminy, minerały i błonnik. Zjedz odmiany takie jak brokuły, kalafior, fasolka szparagowa, brukselka, marchew, szpinak, okra, awokado, banany, jabłka, kiwi, mango, papaja, borówki i jeżyny.
Węglowodany po treningu
Intensywny trening siłowy powoduje zmniejszenie ilości składników odżywczych, takich jak glikogen w mięśniach. Aby poprawić regenerację i wzrost mięśni, uzupełnij te składniki odżywcze w ciągu dwóch godzin od treningu. Twój natychmiastowy posiłek po treningu jest najważniejszym posiłkiem dnia dla uzyskania mięśni. Sok owocowy i suszone owoce dostarczają szybko przyswajalnych węglowodanów, aby zastąpić zubożone składniki odżywcze. Zjedz posiłek złożony z węglowodanów, białka i warzyw w ciągu dwóch do trzech godzin po posiłku.
