Pulower z hantlami jest złożonym ćwiczeniem skierowanym zarówno do klatki piersiowej, jak i pleców. Jest to jedno z niewielu ćwiczeń, które działają jednocześnie na przeciwstawne grupy mięśniowe. Ruch polega na trzymaniu hantli bezpośrednio nad głową, więc zacznij od lekkiej wagi i idź w górę po tym, jak poczujesz się komfortowo z ćwiczeniem.
Wideo dnia
Ruch podstawowy
Usiądź na ławce o płaskiej wadze, wychylając się na bok i trzymając hantle w obu dłoniach. Podejdź nogami do przodu i opuść górną część ciała na ławkę. Oprzyj górną część pleców i ramiona na ławce. Twoje biodra powinny zwisać z krawędzi i być nieco niższe od ławki. Połóż dłonie, dłonie do góry, wokół jednego końca hantli. Przytrzymaj hantle bezpośrednio nad głową i zablokuj ramiona lekkim zakrętem. Wdychaj i obniżaj hantle w łuku za głową, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej.
Mięśnie pracowały
Głównymi osobami poruszającymi się w trakcie puloweru są piersi i plecy. Twój latissimus dorsi, największe mięśnie pleców, inicjuje ruch ściągania, gdy hantle znajdują się w najniższym punkcie. Mięśnie klatki piersiowej przejmują koniec ruchów, gdy ramiona stają się prostopadłe do podłogi. Kilka innych mięśni pomaga podczas tego ćwiczenia, w tym triceps, mięśnie tylnych ramion i romboidy.
Wypróbuj kilka odmian
Dla łatwiejszej wersji puloweru do hantli, leżeć na plecach wzdłuż ławki zamiast zawieszać z boku. Nie masz tak dużego naciągu na dole ruchu, ale nie musisz martwić się o swoją pozycję biodra. Możesz również używać pulowerów z innym sprzętem fitness, w tym sztangą, maszyną do kabli, opaską lub piłką lekarską.
O czym należy pamiętać
Nie używaj regulowanych hantli do tego ćwiczenia. Jeśli kołnierz nie jest ciasny, ciężarki mogą się zsunąć i uderzyć w twarz. Z tego samego powodu używaj tylko hantli, które są w dobrym stanie do tego ćwiczenia. Elastyczność Twojego ramienia ogranicza zakres ruchów na pulsie hantli. Nie wciskaj hantli niżej niż jest to wygodne lub możesz zranić ramiona.
